Головна
Банківська справа  |  БЖД  |  Біографії  |  Біологія  |  Біохімія  |  Ботаніка та с/г  |  Будівництво  |  Військова кафедра  |  Географія  |  Геологія  |  Екологія  |  Економіка  |  Етика  |  Журналістика  |  Історія техніки  |  Історія  |  Комунікації  |  Кулінарія  |  Культурологія  |  Література  |  Маркетинг  |  Математика  |  Медицина  |  Менеджмент  |  Мистецтво  |  Моделювання  |  Музика  |  Наука і техніка  |  Педагогіка  |  Підприємництво  |  Політекономія  |  Промисловість  |  Психологія, педагогіка  |  Психологія  |  Радіоелектроніка  |  Реклама  |  Релігія  |  Різне  |  Сексологія  |  Соціологія  |  Спорт  |  Технологія  |  Транспорт  |  Фізика  |  Філософія  |  Фінанси  |  Фінансові науки  |  Хімія

Засоби і методи розвитку сили - Фізкультура і спорт

В даний час фахівцям з фізичної культури і спорту пропонується багато інформації про різні засоби, методи і методичних прийомах, рекомендованих для розвитку сили. Більшість з них в тій чи іншій мірі можуть бути використані займаються атлетичною гімнастикою.

Матеріали, викладені в статті, включають в себе систематизовані дані про відомих засоби і методи розвитку сили (табл. 1). Розглянемо їх тепер більш докладно.

Метод максимальних зусиль. Якщо вправа з яким-небудь обтяженням спортсмен виконує в одному підході 1, максимум 3 рази (і більше не може), значить, він використовує метод максимальних зусиль. Для займаються атлетизмом з метою виступу в змаганнях з силового триборства цей метод є одним з основних.

Як часто можна використовувати граничні і околопредельние обтяження в тренувальному процесі? Універсальних рекомендацій не існує. Є, однак, дані, які дозволяють зробити висновок, що чим частіше тренується атлет з максимальними вагами, тим більше у нього приріст сили. Обмеження пов'язані в основному з переносимістю навантажень. Одні атлети після тренування з граничними обтяженнями можуть повторити її протягом найближчого тижня, іншим, щоб "відійти" від таких навантажень, потрібно близько місяця.

Висновок про ефективність застосування методу максимальних зусиль для силового напряму атлетизму базується на узагальненні відповідного досвіду тренування [6] і на відомих матеріалах досліджень у важкій атлетиці [I].

Більш того, в тренувальному процесі, мабуть, проявляється закономірність общебиологического характеру. Це підтверджують результати досліджень у різних видах спорту. У лижних гонках, наприклад, нещодавно виявили, що самої нижньою межею швидкості (інтенсивності *), що надає ефективне тренувальних дій на організм, є швидкість вище 90% від змагальної [З]. У легкій атлетиці виявлена пряма залежність спортивних результатів від інтенсивності та обсягу інтенсивної частини тренування [4].

Звідси можна зробити висновок: чим частіше використовується метод максимальних зусиль у тренувальному процесі, тим вищі темпи збільшення сили.

Однак використовувати цю закономірність далеко не просто.

 Основні засоби та методи розвитку сили

 Засоби і методи розвитку сили Коротка характеристика засобів і методів Приклади Примітки

 Метод максимальних зусиль (ММУ) При використанні цього методу вправи виконуються з граничними чи околопредельной обтяженнями. Основний вага обтяжень 1-3 ПМ *

 При кращому результаті в жимі лежачи - 100 кг (на даний момент) застосування ММУ може виглядати так: жим лежачи

 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1

 При використанні даного методу приріст м'язової маси малоймовірний.

 Серед традиційних методів ММУ - один з найефективніших для збільшення сили

 Метод повторних зусиль (МПУ) Основна характеристика методу: при його використанні вправи з неграничними обтяженнями виконуються з граничною кількістю повторень в 1 підході. Рекомендований діапазон обтяжень - 4-12 ПМ Присідання зі штангою на плечах в 3 підходах по 8-12 разів. Вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі. Використання МПУ (особливо в діапазоні обтяжень 6-10 ПМ) супроводжується приростом м'язової маси

 Використання статичних (ізометричних) вправ

 Статичні вправи - це такі фізичні вправи, в яких м'язові напруги не супроводжуються якими-небудь переміщеннями спортсмена і (або) снаряда.

 Ці вправи виконуються з максимальною напругою, тривалістю 5-6 с у кожному підході. У занятті статічекіе вправи не повинні займати більше 10-15 хв. Максимальна докладання зусиль до штанги зі свідомо непідйомним вагою.

 Використання статичних вправ в незмінному вигляді більше 1-2 місяців не рекомендується.

 Статичні вправи в меншій мірі сприяють м'язової гіпертрофії, ніж динамічні.

 Вправи в поступається режимі * Вправи в поступається режимі рекомендується виконувати з обтяженнями 105 - 190% від максимальних досягнень у відповідних вправах долає характеру * Повільне опускання штанги до торкання грудей на "верстаті" для жиму лежачи. При кращому результаті в жимі лежачи - 100 кг, вага обтяження для опускання в поступається режимі повинен бути не менше 105 кг. У і.п. штанга повертається партнерами. Відомості про можливий вплив на приріст м'язової маси суперечливі

На шляху встають як мінімум дві перешкоди:

1) Нескінченно нарощувати обсяг навантаження з граничними і околопредельной обтяженнями неможливо. Невипадково у важкій атлетиці, наприклад, навантаження в підйомах максимального і субмаксимального ваги у всіх тренувальних вправах становить 10- 13% від загального навантаження [I].

2) При використанні будь-яких типів навантажень організм досить швидко адаптується до них. Тому навіть найефективніша програма тренувань повинна застосовуватися не більше 1,5-2 місяців | 1].

Таким чином, є певна ясність у питанні значення методу максимальних зусиль для послідовників силового напряму атлетизму.

Чи можна рекомендувати цей метод також і тим, хто займається атлетичною гімнастикою, дотримуючись напрямку бодібілдинг? Результати вивчення даного питання дозволяють дати на нього позитивну відповідь. Мова, однак, йде не про постійне використання граничних і біля граничних обтяжень, що характерно для тренування спортсменів силового напряму атлетизму.

Основне тренування в напрямку бодібілдинг пов'язана із застосуванням різних варіантів методу повторних зусиль. Використанням цього методу забезпечується тривала і досить напружена робота, яка призводить до активізації кровообігу в працюючих м'язах. Популярно припущення, що саме цей факт лежить в основі зростання м'язової маси [2].

Метод максимальних зусиль, як зазначалося, приріст м'язової маси не сприяє. Однак він може бути корисним при виході атлета на новий рівень навантаження. Збільшивши за допомогою цього методу силу, стає можливим наприклад, виконувати традиційні К) повторень в підлогу ході вже з великою вагою, ніж зазвичай. Таким чином іськлю чає "звикання" до неіз менним ваг, збільшується напруженість тренування, що сприяє гіпертрофії беруть участь у роботі м'язів.

Метод максимальних зусиль рекомендується також, як один з основних для подолання застою в тренуванні. З цією метою розроблена спеціальна програма "Stacking" [51, до торую пропонується використовувати протягом 2-3 тижнів.

Жим лежачи 70% 1х10, 95% 10х1

Присідання 70% 1х10, 95% 10х1

Тяга штанги до грудей в нахилі 70% 1х10, 95% 10х1

Жим сидячи (через голову) 70% 1х10, 95% 1х10

Тяга станова 70% 1х10, 95% 1х10

Тренування по наведеній програмі рекомендується про водити 2 рази на тиждень. У кожній вправі виконується спочатку разминочний підхід (70% х10) після чого встановлюється основний тренувальний вага (95% від максимально доступного на даний момент). При виконанні програми з околопредельной отягощеніймі в разі необхідності допускається деяке зниження ваги снаряда в декількох підходах з 10.

Закінчивши 2-3-тижневу програму "Stacki ng", рекомендується збільшити кількість тренувальних днів у тижневому циклі і число підходів в упражденіях на розвиток м'язових груп, т. Е. Повернутися до традиційного побудови тренування.

На закінчення слід сказати, що метод максимальних зусиль - дуже "жорсткий" метод. Для того щоб його використовувати, потрібна серйозна попередня підготовка. Тому початківцям атлетам він не може бути рекомендований.

Список літератури

1. Воробйов А. Н., Роман Р. А. Методика тренування / Важка атлетика: Учеб. для ІФК, під ред. А. Н. Воробьева.- М., ФиС, 1988.

2. Зациорский В. М. Методика виховання сили / Фізичні якості спортсмена.- М., ФиС, 1970.

3. Огольцов І. Г., Клемба А. А. Удосконалення планування процесу підготовки лижників-гонщиків / Питання управління тренувальним процесом в лижному він.- Омськ, 1985.

4. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Сучасні системи тренування / Сучасна тренування бігунів на середні і довгі дистанції, - М "1987.

5. Millet J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking / Muscle I Fitness, oct, 1982.

6. Yessis М. The Many Faces of Overload / Muscle I Fitness, oct, 1984.
Мемнон
Мемнон (M emnwn) · цар Ефіопії, союзник троянців у Троянській війні. Син Еос і брата Пріама Тифона (Hes. Theog. 984 слід.). Після загибелі Гектора Мемнон в обладунках, виготовлених Гефестом, приходить на допомогу троянцям. Поєдинок Мемнона з Аяксом Теламонідом не дає переваги жодному з б'ються;

Як вибрати "правильне ім'я" для свого бренду
Як вибрати "правильне ім'я" для свого бренду Кирило Бурдей, Олег Дембо Назва є одним з найважливіших елементів так званого маркетингового міксу бренду. Саме назва відіграє величезну комунікативну роль і значно полегшує просування, повідомляючи споживачеві інформацію про споживчі властивості

Фактори, що впливають на розвиток сили
Мене часто запитують, чому у однієї людини сила і маса м'язів розвивається швидше ніж у іншого, коли обидва виконують одні й ті ж вправи, по одній і тій же програмі тренувань. Багато людей відчувають, що вони роблять щось неправильно, бо не отримують тих же результатів, яких домігся їх напарник.

Жан Батист Люллі (Lully)
(1632-1687) Видатний музикант, композитор, диригент, скрипаль, клавесиніст - пройшов життєвий і творчий шлях надзвичайно своєрідний і багато в чому характерний для свого часу. Тоді ще сильна була необмежена королівська влада, але вже почалося економічне і культурне сходження буржуазії привело

Міфологема Сталіна
"Культ особистості". Слова, обридле. Слова, в зміст яких ніхто не вдумувався по-справжньому. Хіба що сакраментальне "Був культ, але була й особистість". Звідки взявся культ особистості? Що це - явище, надзвичайне, або ... Почнемо з імені. "Сталін". Чому не "Джугашвілі"?

Плюси і мінуси реклами на транспорті
Розміщувати свої слоганы і комерційні оголошення в тролейбусах, автобусах і іншому наземному транспорті дешевше, ніж на телебаченні або в дорогих друкарських виданнях. Але важливо не помилитися з рекламоносителем і виглядом реклами. Їх вибір залежить від цілей компанії. Варіант для "раскрутки"

Эколого-географічна структура фауни жуков-листоедов (coleoptera, chrysomelidae) Криму
С. А. Мосякин, В. Н. Попов У основу даної роботи встановлені матеріали. зібрані в різних эколого-географічних районах Криму протягом 1977-1998 рр. Крім власних зборів використані колекції по листоедам Зоологічного інституту РАН (м. С.-Петербург), Інституту зоології АНУ (м. Київ), фондова

© 2014-2022  8ref.com - українські реферати