Головна
Банківська справа  |  БЖД  |  Біографії  |  Біологія  |  Біохімія  |  Ботаніка та с/г  |  Будівництво  |  Військова кафедра  |  Географія  |  Геологія  |  Екологія  |  Економіка  |  Етика  |  Журналістика  |  Історія техніки  |  Історія  |  Комунікації  |  Кулінарія  |  Культурологія  |  Література  |  Маркетинг  |  Математика  |  Медицина  |  Менеджмент  |  Мистецтво  |  Моделювання  |  Музика  |  Наука і техніка  |  Педагогіка  |  Підприємництво  |  Політекономія  |  Промисловість  |  Психологія, педагогіка  |  Психологія  |  Радіоелектроніка  |  Реклама  |  Релігія  |  Різне  |  Сексологія  |  Соціологія  |  Спорт  |  Технологія  |  Транспорт  |  Фізика  |  Філософія  |  Фінанси  |  Фінансові науки  |  Хімія

Гнучкість як фізична якість та методика її розвитку - Фізкультура і спорт

БЕЛОРУССКАЯ ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

КАФЕДРА ТЕОРІЇ І МЕТОДИКИ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ І СПОРТУ

«Гнучкість як фізична якість та методика її розвитку» Курсова робота

Виконавець: Коротка Людмила Іванівна

студентка 5 курсу заочного

навчання 253 групи

факультет МВС

Науковий керівник:

Гречишкіна Н.Д.

Мінськ 2002р.

Зміст

 1. Загальна характеристика ... 3

 2. Запровадження ... 4

 3. Основна частина

 3.1. Гнучкість і фактори, що впливають на її розвиток ... ... 5

 3.2. Методи виміру гнучкості ... .10

 3.3. Методика розвитку гнучкості і м'язової

 координації ... ... ..15

 3.4. Хатха-йога і гнучкість ... 20

 3.5. З гнучкістю потрібно бути обережним ... 25

 4. Висновок ... .27

 5. Список використаної літератури ... ... 31

1. Загальна характеристика.

 Актуальність: рішення даного питання є актуальним оскільки, дана методика розвитку гнучкості веде до зменшення травматизму та більш поглибленого фізіологічного впливу на м'язи, пов'язаному з міжм'язової координацією.

 Гіпотеза: якщо не розвивати гнучкість, то істотно збільшиться спортивний травматизм й освоєння нових технічних вправ буде більш складним.

 Завдання:

 1. Визначити гнучкість і фактори, що впливають на її розвиток;

 2. Визначити методи вимірювання гнучкості;

 3. Виробити методику розвитку гнучкості;

 4. Визначити вплив йоги на гнучкість.

 Метод дослідження: 1. Аналіз літератури.

2. Введення.

Гнучкість - це одне з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати руху з великою амплітудою. Це фізична якість необхідно розвивати із самого раннього дитинства й систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни в м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень в поставі, виникненню остеохондрозу, відкладенню солей, змінам в ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також до недосконалої техніці.

Для успішного розвитку гнучкості, насамперед, необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості відносяться до різних областей знань: теорії і методики фізичного виховання, анатомії, біомеханіки, фізіології. Закономірності, що лежать в основі розвитку гнучкості, не вивчались всебічно, дослідження проводилися в напрямку нагромадження фактичних матеріалів у різних галузях знань. Для знаходження ефективних засобів розвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні області пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок всіх сторін досліджуваного якості.

Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно від роду діяльності.

3. Основна частина.

3.1. Гнучкість і фактори, що впливають на її розвиток

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів з великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість в суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції і швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати і знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок.

Сам термін гнучкість звичайно використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говорити про рухливість в них.

У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву: активну, яка характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (за допомогою партнера або обтяження) (рис. 1).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають резервною розтяжністю або запасом гнучкості.

Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок. У загальному вигляді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній спрямованості, але і за характером роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування (рис. 2) .Ріс № 1 Основні різновиди гнучкості

Рис. № 2. Система з 12 показників гнучкості

Спеціальна гнучкість здобувається в процесі виконання певних вправ на розтягнення м'язово-зв'язкового апарату.

Залежить гнучкість від багатьох факторів і, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок та м'язів, а також від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від статі, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена) (рис. 3).

Діти більш гнучкі, ніж дорослі. Розвивати цю якість найкраще в 11-14 років. Зазвичай у дівчаток і дівчат це якість на 20-25% більш виражено, ніж у хлопчиків та юнаків. Гнучкість збільшується з віком приблизно до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вище, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового і пікнічної типу статури. Емоційний підйом при порушенні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локального стомлення показники активної гнучкості зменшуються на 11,6%, а пасивної - збільшуються на 9,5%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 годин доби і в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження розтягуваних м'язів також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%. (18)

Чим більше відповідність один одному сочленяющихся суглобових поверхонь (тобто їх когерентність), тим менше їх рухливість.

Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні і сідлоподібні - дві, а блоковидной і циліндричні - лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливо лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні за іншою.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що знаходяться на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язано і із зв'язковим апаратом: чим товще зв'язки і суглобова капсула і чим більше натягнення суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сочленяющихся сегментів тіла. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей сочленяющихся суглобових поверхонь, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напругою м'язів, які виробляють рух, тобто від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягання, тим менший опір вони надають при виконанні рухів, і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість в суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає "закріпачення" рухів, різко уповільнює їх виконання, утрудняє процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливості працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може привести і систематичне або концентрованої на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування. (17)

Рис. № 3

3.2. Методи виміру гнучкості.

Методи виміру гнучкості в даний час не можна визнати досконалими. На це є серйозні причини. У наукових дослідженнях її звичайно виражають у градусах, на практиці ж користуються лінійними заходами. Розрізняють такі види гнучкості - активну, пасивну, активно-динамічну. Активна гнучкість має місце, коли рух виконується за рахунок сили м'язів-антагоністів руху, пасивні рухи здійснюються в результаті дії сторонніх сил. Активно-динамічна гнучкість - це гнучкість, демонстрована в рухах.

Ще однією причиною, що викликає труднощі у вимірюванні гнучкості, є відмінність "робочої рухливості" (при виконанні робочих і спортивних рухів) від "кістякової гнучкості" (анатомічної), яку найточніше можна виміряти тільки на рентгенограмах. "Кістякова гнучкість" залежить від форми і протяжності суглобових поверхонь.

Математичні методи дослідження суглобових поверхонь, які стали розглядатися як відрізки геометричних тіл, послужили поштовхом для систематичного вивчення суглобів і виявили "скелетную рухливість", тобто рухливість, що залежить від форми й довжини суглобових поверхонь.

Н.И.Пирогов виробляв розпили заморожених трупів з наступною їх зарисовкою. Цей оригінальний метод дозволив вивчати рухливість не тільки кісткову, а й при скороченні м'язів, тобто в умовах, максимально наближених до природних.

Методи вивчення рухливості в суглобах на кістково-зв'язкових препаратах полягали в тому, що одна з кісток, що зчленовуються фіксується в лещатах або за допомогою інших пристосувань, що закріплюють її нерухомо, в іншу ж вбивається штифт відповідно поздовжньої осі і по руху штифта визначається рухливість.

Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використовувалися різноманітні конструкції гоніометрів. Найбільш поширена конструкція складається з двох браншей і укріпленого на одній з них транспортира (гоніометр Амара, гоніометр Каравіцкого). Широко використовуються також електрогоніометри Р.А.Белова, Г.С.Туманяна.

Загальний недолік гоніометрів той, що їх вісь обертання необхідно встановити відповідно осі обертання суглоба, в якому проводиться вимір. Точне ж визначення осі неможливо, особливо в тому випадку, якщо в процесі руху вона переміщається.

Світлова реєстрація рухів дозволила не тільки фіксувати якесь положення (фотографія), але й виміряти амплітуду руху в процесі руху (кінозйомка). Крім кінозйомки існують ще такі методи як циклографія, кіноціклографія (дуже швидких рухів), а також отримання фотограм, тобто фотографування рухів світної точки. Істотні недоліки світловий реєстрації полягають у їхній подальшій обробці для одержання даних про ступінь рухливості в суглобах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нові можливості для вивчення суглобів на живій людині. Він володіє тим важливою перевагою, що дозволяє бачити розташування кісток, отже, і точно виміряти кути між їхніми поздовжніми осями.

Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобових поверхонь кісток тільки у фіксованому положенні.

Заповнити цей недолік дозволяє кінорентгенос'емка, яка дозволяє простежити за співвідношенням суглобних поверхонь від початку і до кінця руху.

Кінорентгенос'емка дозволяє не тільки візуально простежити за співвідношенням суглобних поверхонь у процесі виконання руху, а й провести розрахунки.

Не можна не враховувати дорогою вартості рентгенографії і кінорентгенос'емкі, а також не байдужих наслідків для здоров'я. Ось чому все-таки більш поширеним методом для виміру гнучкості, незважаючи на зазначені недоліки, є гоніометричний.

На малюнках 4, 5 показані вихідні положення, з яких вимірюється рухливість в основних суглобах тіла людини (фотографії та опис методики взяті з книги Е.Г.Мартпросова "Методи дослідження у спортивній антропології", 1982р.).

Згинання та розгинання в плечовому суглобі. Під час вимірювання рухливості в плечовому суглобі (рис. 4) при згинанні руки тіло випробуваного закріплене у вертикальній стійці гоніометричної платформи в області верхньої третини стегна і в поперековому відділі хребетного стовпа. Даний спосіб фіксації випробуваного виключає можливість згинання гомілки і розгинання хребетного стовпа. Голова і спина стосуються стійки. Нерухома бранша з гравітаційним гоніометром, прикріпленим перпендикулярно до неї, встановлюється в проекції осі плечового суглоба і приставляється до крапки її проекції на зовнішню поверхню плеча, а рухлива - до проекційної точці поперечної осі ліктьового суглоба. Випробуваний піднімає обидві руки паралельно один одному і виконує максимальне згинання в плечовому суглобі. На шкалі гоніометра читається результат активної рухливості в градусах.

При вимірюванні розгинання в плечовому суглобі вихідне положення те ж. Гоніометр слід повернути шкалою до себе.

Згинання в ліктьовому суглобі. Фіксація випробуваного й вихідне положення колишні (рис. 5), однак, плече закріплюється на проекційну крапку поперечної осі ліктьового суглоба, рухлива - лучезапястного. У момент вимірювання передпліччя і плече випробуваного супинированні. І так далі решта основні суглоби

Аналіз описаних методів виміру гнучкості показує, що метрологія поки ще не має достатньо інформативного, надійного і в той же час придатного для масових і лабораторних способів вимірів гнучкості.

Взагалі широко поширена думка, що про «спільну гнучкості тіла» можна судити по нахилі вперед.

При нахилі вперед тулуб згинається в тазостегнових суглобах і суглобах поперекового і нижнього грудного відділів хребетного стовпа.

По нахилу вперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, стоячи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена лінійка із сантиметровими поділками, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Нормальною вважається гнучкість, оцінювана в 0 очок: у цьому випадку випробуваний досягає кінчиками пальців до опори. Якщо, не згинаючи колін, вдається дотягтися ще нижче, гнучкість оцінюється тим чи іншим позитивним числом очок. У людини, що не дістає опори, оцінка гнучкості негативна.

Але, на думку Ф.Л. Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, який позбавлений недоліків. На спосіб отримано авторське свідоцтво, він апробований у масовому тестуванні більш ніж 4000 чоловік.

При способі Ф.Л. Доленко гнучкість тіла визначають шляхом вимірювання ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Прогин виконується з основної стійки з фіксованим положенням рук на зовнішній опорі. Величиною прогину вважається мінімальна відстань від вертикальної стінки до крижової точки. Індекс гнучкості виходить від ділення величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин вимірюється у вертикальної стінки з горизонтальними перекладинами в 40 мм.

Довжина і положення перекладин повинні забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 см. Краще, якщо поперечини будуть пересувними, з можливістю їх фіксації на необхідній висоті.

Описаний тест стабільний. Після 15-хвилинної розминки зміна індексу гнучкості не відбувається. При способі ж виміру гнучкості по нахилу вперед навіть просте розігрівання збільшує гнучкість в кілька разів, що, звичайно ж, не відображає реального стану речей.

Хочеться сказати, що пасивна гнучкість завжди більше активної.

Можна зробити висновок, що в наукових дослідженнях використовуються оптичні, механічні, механіко-електричні та рентгенографічні методи вимірювання об'єму руху в суглобах. У практиці ж тренерської роботи використовуються найбільш прості механічні методи. (7)

3.3. Методика розвитку гнучкості і міжм'язової координації.

Основне завдання вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів і зв'язок до ступеня, відповідної нормальної анатомічної рухливості в суглобах.

Гнучкість повинна бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою. Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може привести до надмірної рухливості їх і до зміни статики людського тіла.

З анатомічної та практичної точки зору доцільна більша рухливість в тазостегнових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягнення буде більшою при тривалому впливі щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати два рази в день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше. (2)

Поєднання силових вправ з вправами на розтягування сприяє гармонійному розвитку гнучкості: ростуть показники активної і пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам всіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що виявляється в спеціальних вправах.

Якщо виконувати тільки силові вправи, то здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (при виключенні потужних скорочень) послаблює їх. Тому в ході тренувального заняття слід віддавати перевагу часте чергування вправ на гнучкість з силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили і гнучкості в роботі не тільки з кваліфікованими атлетами, але й з підлітками (рис. 6, 7, 7 ?). (1)

Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми:

1. Застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування.

2. Виконання рухів по можливо більшій амплітуді.

3. Використання інерції руху будь-якої частини тіла.

4. Використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінки або окремої частини тіла з наступним притягненням частині тіла до іншої.

5. Застосування активної допомоги партнера.

Останнім часом поширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, в основу якого покладено феномен А.А.Ухтомского - мимовільне відведення прямої руки після 30-60-секундного ізометричної напруги м'язів. Наприклад, рука мимоволі відводиться убік після спроби виконати цей рух, стоячи впритул боком до стінки.

Аналогічне явище спостерігається при виконанні рівноваги і розтягуванні вільною ногою гумового амортизатора. Зазвичай в цьому випадку спортсмену вдається підняти ногу на звичну для нього висоту. Після зняття амортизатора нога мимоволі піднімається значно вище рівня, звичайного для даного спортсмена.

При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується сила м'язів в зоні «активної недостатності» і амплітуда рухів. (2)

Існують два основні методи тренування гнучкості - метод багаторазового розтягування і метод статичного розтягування.

Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багатократних повторах вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. На початку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму.

Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найбільш ефективне використання декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожного з них. Протягом тренування може бути декілька таких серій, виконуваних підряд з незначним відпочинком або упереміж з іншими, у тому числі і силовими, вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не «застигали».

Активні динамічні вправи можуть включатися у всі частини учбово-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою частиною загальної і спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати декількома серіями, чергуючи їх з роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є однією з основних задач тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати в другій половині основної частини, виділивши їх самостійним "блоком".

Метод статичного розтягування заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій і заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранкові години, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводитимуться ввечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконати і в ранковий час.

Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи і зв'язки, що обмежують рухливість в суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботи м'язи.

Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи з його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких можна досягти при самостійному виконанні вправ. (1)

У кожному цілісному дії окремі м'язові групи не тільки скорочуються і розтягуються, але і розслабляються. Найбільш вигідний такий режим м'язової роботи, при якому система процесів збудження і гальмування обумовлює роботу рухового апарату з найменшими енергетичними затратами. Це можливо лише в тому випадку, якщо під час роботи в стані діяльного збудження будуть знаходитися тільки м'язи, які дійсно повинні брати участь у виконанні даного руху (пози). Інші м'язи в цей час розслабляються.

За допомогою вправ на розслаблення займаються навчаться свідомо і довільно розслаблювати окремі м'язові групи і зможуть швидше оволодіти технікою вправ.

Процес гальмування і пов'язане з ним розслаблення м'язів сприяють протіканню відновних процесів.

Тому вправи на розслаблення використовуються також для поліпшення кровообігу в м'язах або в якості відволікаючих вправ, особливо після сильних напруг статичного характеру.

Щоб уміти довільно розслабляти м'язи, необхідно розвинути здатність сприймати змінюється стан м'язи, тобто різну ступінь розслаблення. Для вирішення цього завдання використовуються такі вправи, за допомогою яких займаються можуть навчитися:

1. Чітко розрізняти відчуття напруженого і розслабленого стану м'язів по відношенню до звичайного, сильному і незначному напрузі;

2. Розслаблювати одні групи м'язів при одночасному напруженні інших;

3. Підтримувати рух розслабленої частини тіла за інерцією шляхом використання активного руху інших частин тіла;

4. Самостійно визначати в циклі руху фази відпочинку і відповідно їм максимально розслаблювати м'язи. (2)

Рис. № 6

Рис № 7

Рис № 7 ?

3.4. Хатха-йога і гнучкість

З налічуються 84000 поз йоги виконують лише близько 84 основних асан. Простий візуальний аналіз показує, що близько 90% основних асан спрямовані на розвиток гнучкості того або іншого відділу опорно-рухового апарату.

У порівнянні з іншими методами розвитку гнучкості вправи йоги мають ряд переваг. По-перше, вправи йогів виконуються не з такою великою м'язовою напругою, вони позбавлені непотрібного шкідливої дії на тканини тіла. Вправи йогів активно залучають до роботи пропріорецептори (нервові закінчення в сухожиллях, зв'язках і суглобових капсулах) і інтерорецептори (нервові закінчення внутрішніх органів), що, за визнанням сучасної медицини, є важливим чинником здоров'я.

По-друге, тіло йогів не відрізняється занадто розвиненою мускулатурою. Йоги мають струнке юнацьке тіло без зайвих жирових відкладень.

По-третє, вправи йогів можна виконувати, погодившись з індивідуальними можливостями. Пози йогів при правильному підборі і застосуванні впливають на всі органи і системи організму, не викликаючи від них відтоку крові, а, навпаки, покращуючи її циркуляцію.

По-четверте, відомо, що такої фізичної досконалості, уміння володіти своїм тілом йоги досягли завдяки чергуванню століттями продуманих і відпрацьованих положень тіла (асан) і повним розслабленням м'язів. А вміння розслаблювати свої м'язи - одна з основних умов при розвитку гнучкості.

Біохімічний аналіз основних асан йогів дозволяє зробити висновок, що в тілі людини не залишається якого-небудь суглоба, навіть якогось маленького шматочка м'язів, що не піддається розтягуванню. Одні з вправ спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла, інші - передній, треті - бічних поверхонь, а також є вправи, що дозволяють розтягувати м'язи при скручуванні чи то хребта, чи то окремих ланок тіла.

Проаналізуємо асани, спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла. Для зручності аналізу розіб'ємо задню поверхню тіла на наступні ділянки:

а) шийний відділ хребта;

б) грудний відділ хребта;

в) поперековий відділ хребта;

г) область сідничних м'язів;

д) задня поверхня стегна;

е) задня поверхня колінного суглоба;

ж) литкові м'язи;

з) ахіллове сухожилля.

Всі вправи йогів, спрямовані на розтягнення м'язів задньої поверхні тіла, можна розділити на вправи, що виконуються з вихідного положення сидячи, стоячи і лежачи.

Найпростіші вправи, виконувані з положення лежачи, показані на рис. 8, 9.

У першій позі розтягнута область сідничних м'язів однієї ноги, у другій - обох ніг.

На рис. 10, 11 - показані пози, при яких розтягується вся задня поверхня ніг - і задня поверхня стегна, і область підколінної ямки, і литкові м'язи, і ахіллове сухожилля. Сідничні м'язи в даному випадку розтягнуті менше, ніж у попередніх позах (рис. 8, 9). Ступінь розтягування ахіллового сухожилля можна регулювати становищем стопи - взявши носок «на себе», ахіллове сухожилля розтягнеться більше, а, відтягнувши носок, ахіллове сухожилля коротшатиме.

В описаних позах хребет залишався випрямленою. При виконанні ж асан, показаних на рис. 12, 13, 14, хребет розтягнутий у всіх відділах (і в шийному, і в грудному, і в поперековому) рівномірно.

У позі «берізки» (рис. 15) максимально розтягнутий шийний відділ хребта. Такого значного розтягування не можна досягти просто зігнувши шию з вихідного положення стоячи, в «позі берізки» сила тяжіння верхніх частин тіла з одного боку, жорстка опора - з іншого сприяє максимальному прояву розтяжності задній поверхні шийного відділу хребта.

Найбільший інтерес для аналізу ступеня розтягування всіх ділянок задньої поверхні тіла одночасно представляють пози, зображені на рис. 16, 17, 18.

Пози, як взаємне розташування ланок, однакові в трьох положеннях, однак механіка їхнього виконання різна. Так при нахилі вперед з положення сидячи (мал. 16) площу опори доводиться на всю задню поверхню нижньої кінцівки, тобто це положення саме стійке і зручне для виконання. Очевидно, що при такій позі умови для розслаблення м'язів, що необхідно при виконанні вправ йоги, найкраще. У нахилі вперед з положення стоячи (рис. 17) необхідно регулювати рівновагу, оскільки площа опори невелика, а лінія дії сили тяжіння змінює своє положення по відношенню до площі опори, залежно від ступеня нахилу тулуба, і м'язи задньої поверхні стегна, то напружуються , то розслабляються, регулюючи необхідну позу.

При двох описаних асанах згинання тулуба відбувається активно, а при виконанні «пози плуга» (рис. 18) - пасивно, під дією сили тяжіння ланок тіла, розташованих зверху від шийного відділу хребта. «Поза плуга» може бути ускладнена за рахунок згинання ніг в колінних суглобах, до торкання опори коліньми.

У вправах йогів важливі не тільки моменти правильного виконання, але велике значення має правильне повернення у вихідне положення. Повернення у вихідне положення слід з такою ж швидкістю і з таким же зусиллям, як і в основну фазу досягнення необхідної пози.

Вправа на розтягування передньої поверхні тіла виконуються також з різних вихідних положень: лежачи на спині, лежачи на животі, сидячи на п'ятах, стоячи.

Мабуть, найпростішим вправою для розтягування шийного відділу передньої поверхні буде «поза змії» (рис. 19). Однак це вправа впливає лише на шийний відділ і частину грудного відділу, залишаючи в спокої поперековий відділ, передню поверхню стегна, гомілки і стопи. Такої ж впливу можна добитися і у вправі, показаному на рис. 20, що виконується з вихідного положення лежачи на спині.

На рис. 21 зображена поза дозволяє розтягнути лише передню поверхню стегна, а на рис. 22 - розтягнуті одночасно і передня поверхня стегна, і верхня частина хребта - шийний і грудний відділи. Однак описані пози залишають у спокої верхню частину стегна і нижню частину живота, тобто поперековий відділ хребта.

Рис. 23, 24, 25 показують, як розтягнути верхню частину стегна, а рис. 26, 27 - як розтягнути поперековий відділ хребта.

«Поза лука» (рис. 28, 29,30) як і «поза колеса» (рис. 27) являють собою кінцеві пози, комплексно розтягують всі відділи передньої поверхні тіла. Різниця у виконанні останніх двох поз полягає в тому, що в «позі колеса» більшою мірою розтягнуть поперековий відділ хребта, тоді як в «позі цибулі» поперековий відділ є опорним, а «натягнутість» лука в більшій мірі визначається силою тяги рук за нижні кінцівки.

На рис. 31 плечовий суглоб правої руки розтягнутий максимально в сторону згинання, а плечовий суглоб лівої руки розтягнутий максимально в сторону розгинання. На рис. 32 показано, як розтягнути задні поверхні плечового суглоба.

«Поза лотоса» - одна з основних і найкрасивіших Асанов йогів, розвиває виворотність положення стегна.

У даному розділі показані лише можливі варіанти розвитку гнучкості різних суглобів і частин тіла засобами йоги. Однак не можна приступати до занять, які не засвоївши основних принципів вчення, а не дотримуючись деяких необхідних правил, ви не тільки не доб'єтеся успіху, але й можете навіть нашкодити собі, так як кожну вправу містить не тільки позитивні терапевтичні ефекти, але має і певні протипоказання. Тому займатися самостійно можна лише абсолютно здоровій людині, краще під керівництвом досвідченого йога.

Якщо ж ви вирішили займатися самостійно, пам'ятайте, що результату ви зможете домогтися лише в тому випадку, якщо будете до своїх занять підходити системно, слідувати основним вимогам, що пред'являються до виконання вправ йогів.

По-перше, навчитеся розслабляти м'язи після виконання чергової асани. Вмінню розслаблятися необхідно вчитися. Йоги практикують повне або часткове розслаблення. Велике значення має для релаксації правильне дихання, якому йоги приділяють велике значення і увагу. Вхід і вихід з пози повинен бути безболісним, плавним, гарним, без різких рухів. Розслабити м'язи необхідно не тільки перед початком вправи, але також після прийняття пози, але поза при цьому не повинна змінитися. Кожній вправі відповідає свій певний тип дихання. (7)

3.5. З гнучкістю потрібно бути обережним

А тепер трохи правил при виконанні вправ на розтяжку.

По-перше, перед цим потрібно як слід розігрітися. Це може бути і біг, і інтенсивна аеробіка. Тоді в м'язах поліпшується кровопостачання, і вони стають більш еластичними, а значить, знижується ризик травми.

По-друге, починати вправи, як водитися, потрібно з найпростіших і лише поступово переходити до більш складних. Наприклад, поклавши ногу на шведську стінку, постарайтеся розслабити м'язи і дайте партнеру повільно, до кінця випрямити м'яз. Тільки пам'ятайте, що інша людина не відчуває, що відбувається у вас в організмі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт - негайно скажіть про це помічникові. І лише після подібних іграшок переходите до динамічної (різкі махи, пружинисті руху) або ізометричної (опір будь-якої перешкоді, наприклад, ви впираєтеся ногою в стіну, як би намагаючись її відсунути) розтяжці.

Перш ніж вибрати ту чи іншу вправу на розтяжку, проаналізуйте своє тренування. Які м'язи були задіяні? Намагайтеся зробити так, щоб і в розтягуванні брали участь ті ж м'язи. І взагалі, перед тим, як прагнути до однієї мети - сісти на шпагат - намагайтеся трохи потягнути все, що тільки зможете. Тоді й шпагат дасться легше. До речі, кожну вправу не повинно тривати довше 20 секунд, інакше можна отримати розтяг.

І останнє з правил: розтяжка спочатку не найприємніше заняття. Дискомфорт - звичайний її супутник. Але при цьому не повинно бути болю! Вона анітрохи не поліпшить вашу форму, скоріше, навпаки.

І ще одне, жінки більш гнучкі, однак, чоловікам не варто зневірятися. Їхні шанси залишатися гнучкими досить довго не так вже й малі, як це може здатися. В принципі, будь-яка людина може сідати на подовжній і поперечний шпагат і згортатися в кільце. Головне під час тренувань - не забувати про вправи на розтяжку.

Щоб значно поправити справу, достатньо 10-20 хвилин в день. Причому, це не тільки поліпшить вашу гнучкість, але і зніме напругу з натруджених м'язів після силової гімнастики.

Однак, займаючись, потрібно пам'ятати про запобіжні заходи. Адже розтягування - саме травматично небезпечне вправу. Не варто намагатися відразу ж привести м'язи, на які припадає основне навантаження при гімнастики на гнучкість, в ідеальний стан.

Розтягнення - це найменша біда, яка може трапитися з надмірно старанними товаришами.

Та й взагалі, перш ніж виконувати ті чи інші вправи на розтяжку, порадьтеся з тренером. Є види тренувань, які, наприклад, строго протипоказані дітям і людям старшого покоління (так, що не намагайтеся зробити зі своєї дитини гутаперчевого хлопчика). (3)

4. Висновок.

На закінчення можна зробити висновок, що гнучкість - це інтегральна оцінка рухливості ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву: активну, яка характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ, завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил. Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності. Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок. У загальному вигляді їх можна класифікувати не тільки по активній і пасивній спрямованості, але і за характером роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи. Гнучкість залежить від: будови суглобів, еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок, психічного стану, ступеня активності розтягуваних м'язів, розминки, масажу, температури тіла і середовища, добової періодики, віку, рівня силової підготовленості, вихідного положення тіла і його частин, ритму руху , попереднього напруження м'язів.

Методи виміру гнучкості в даний час не можна визнати досконалими. На це є серйозні причини. У наукових дослідженнях її звичайно виражають у градусах, на практиці ж користуються лінійними заходами. Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використовуються різні конструкції гоніометрів (математичний метод), а також електрогоніометров. Загальний недолік гоніометрів той, що їх вісь обертання необхідно встановити відповідно осі обертання суглоба, в якому проводиться вимір. Точне ж визначення осі неможливо, особливо в тому випадку, якщо в процесі руху вона переміщається. Світлова реєстрація рухів дозволила не тільки фіксувати якесь положення (фотографія), але й виміряти амплітуду руху в процесі руху (кінозйомка). Істотні недоліки світловий реєстрації полягають у подальшій обробці для одержання даних про ступінь рухливості в суглобах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило можливості для вивчення суглобів на живій людині. Він володіє тим важливою перевагою, що дозволяє бачити розташування кісток, отже, і точно виміряти кути між їхніми поздовжніми осями. Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобових поверхонь кісток тільки у фіксованому положенні. Заповнити цей недолік дозволяє кінорентгенос'емка, яка дозволяє не тільки простежити за співвідношенням суглобних поверхонь у процесі виконання руху, а й провести розрахунки.

По нахилу вперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, стоячи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена лінійка із сантиметровими поділками, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Але цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості.

При способі Ф.Л. Доленко гнучкість тіла визначають шляхом вимірювання ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Цей спосіб вимірювання гнучкості стабільний.

Можна зробити висновок, що в наукових дослідженнях використовуються оптичні, механічні, механіко-електричні та рентгенографічні методи вимірювання об'єму руху в суглобах. У практиці ж тренерської роботи використовуються найбільш прості механічні методи.

Основне завдання вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів і зв'язок до ступеня, відповідної нормальної анатомічної гнучкості. Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми: застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування, виконання рухів по можливо більшій амплітуді, використання інерції руху будь-якої частини тіла, використання додаткової зовнішньої опори, застосування активної допомоги партнера.

Останнім часом поширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, в основу якого покладено феномен А.А.Ухтомского. При активно-силовому методі збільшується сила м'язів в зоні «активної недостатності» і амплітуда рухів.

Існує два основні методи тренування гнучкості: метод багаторазового розтягування і метод статичного розтягування.

Щоб уміти довільно розслабляти м'язи, необхідно розвинути здатність сприймати змінюється стан м'язи, тобто різну ступінь напруги. Для вирішення цього завдання використовуються такі вправи, за допомогою яких займаються можуть навчитися:

1. чітко розрізняти відчуття напруженого і розслабленого стану м'язів по відношенню до звичайного, сильному і незначному напрузі;

2. розслабляти одні групи м'язів при одночасному напруженні інших;

3. підтримувати рух розслабленої частини тіла за інерцією, шляхом використання активного руху інших частин тіла;

4. самостійно визначати в циклі руху фази відпочинку і відповідно їм максимально розслаблювати м'язи.

У порівнянні з іншими методами розвитку гнучкості вправи йоги мають ряд переваг. По-перше, вправи йогів виконуються не з такою великою м'язовою напругою, вони активно залучають до роботи пропріорецептори і інтерорецептори, що, за визнанням сучасної медицини, є важливим чинником здоров'я.

По-друге, тіло йогів не відрізняється занадто розвиненою мускулатурою.

По-третє, вправи йогів можна виконувати, погодившись з індивідуальними можливостями. По-четверте, відомо, що такої фізичної досконалості, уміння володіти своїм тілом йоги досягли завдяки чергуванню століттями продуманих і відпрацьованих положень тіла (асан) і повним розслабленням м'язів. А вміння розслаблювати свої м'язи - одна з основних умов при розвитку гнучкості.

Щоб виконувати вправи на гнучкість потрібно як слід розігрітися. Це може бути і біг, і інтенсивна аеробіка. Починати вправи, як водитися, потрібно з найпростіших і лише поступово переходити до більш складних. Розтяжка спочатку не найприємніше заняття. Дискомфорт - звичайний її супутник. Але при цьому не повинно бути болю! Вона анітрохи не поліпшить вашу форму, скоріше, навпаки. Та й взагалі, перш ніж виконувати ті чи інші вправи на розтяжку, порадьтеся з тренером.

5. Список використаної літератури.

1. «Гімнастика» під рецензією М.Л.Украна і А.М.Шлеміна - М., 1969р.

2. «Гімнастика» під ред. А.Т.Брикіна - М., 1971р.

3. «Методика тренування в легкій атлетиці» уч. посібник під ред. В.А.Соколова, Т.П.Юшкевіча, Е.П.Позюбанова - Мн., 1994р.

4. «Теорія і методика фізичного виховання» Л.П.Матвеев, А.Д.Новіков - М., 1976р.

5. «Теорія і методика фізичного виховання» Л.П.Матвеев - М., 1991р

6. «Спортсменам про виховання гнучкості» Б.Сермів - М, 1970р.

7. «Гнучкість - важливий фактор здоров'я» С.Н.Власенко - Мн., 1992р.

8. «Фізичні якості спортсмена» В.М.Защіорскій - М, 1970р.

9. «Гнучкість спортсмена і методика її вдосконалення», В.Н.Платонов, М.М.Булатов - Київ, 1992р.

10. «Навчання руховим діям» М.М.Боген - М., 1985р.

11. «Методичні рекомендації з розвитку гнучкості спортсмена», Київ, 1980р.

12. «Теорія і практика спорту» частини II, III, Е.І.Іванченко - Мн., 1997р.

13. «Дослідження гнучкості» Н.Я.Алісов - Л., 1971р.

14. «Дослідження гнучкості» Е.П.Васільев - М., 1966р.

15. «Розвиток рухових якостей школярів» Гужаловский

16. «Нариси з фізіології рухів активності» Бернштейн

17. «Енциклопедія фізичної підготовки» Е.Н.Захаров, А.В.Коросев, А.А.Сафонов під ред. А.В.Карасева - М, 1994р.

18. «Здоров'я: Популярна енциклопедія» під ред. Е.Я.Безносіков та ін. - Мн., 1990р.
Національні казахські види спорту. Їх роль в духовному і фізичному розвитку молоді
Міністерство освіти і науки Республіки Казахстан Павлодарский Державний університет ім. С.Торайгирова Кафедра фізичного виховання РЕФЕРАТ на тему: «Національні види спорту. Їх роль в духовному і фізичному розвитку молоді» Виконав: ст-т гр. КСОИУ-22 Забойкин Т. В. Перевірив: пр-ль Роєва Н. М.

Наркотики. Все про наркотики
ПЕРЕДМОВА Присвячується Куточок Історія Ідея книжки належить не мені. Її висловив мій начальник, добрий і заклопотаний проблемою поширення наркоманії людина, якого звуть Володимир Григорович Теплицький. Це трапилося після лекції про наркотики, прочитаної матерям наркоманів в Асоціації "АЗАРИЯ"

Наркоманії
Визначення наркоманій і токсикоманий. Наркоманії і токсикомании - захворювання, виникаючі внаслідок систематичного зловживання різними хімічними речовинами і що характеризуються наступними основними ознаками: зміна толерантності (витривалість) до хімічної речовини, патологічна пристрасть до

Фізична культура у вузі
Рскомриболовство Астраханський Державний Технічний Університет ДФБ-12 Економічний факультет. Кафедра фізвиховання. з фізкультури НА ТЕМУ «Фізична культура у вузі». ВИКОНАВЕЦЬ: Глазунов В.А. ВИКЛАДАЧ: _ Все, що можна зробити на комп'ютері. 28-45-25 Астрахань 1999р. Зміст Оглавление...

Методика бігу на середні дистанції
Введення Біг є одним з найпопулярніших занять в світі. Заняття цим виглядом спорту є важливим засобом фізичного виховання, займають одне з перших місць по своєму характеру рухових дій. За останнє двадцятиріччя наука про спорт, в тому числі і теорія і методика бігу, почала розвиватися швидкими

Особиста гігієна
Школа № 666 2000-2001 навчальний рік по ОБЖ на тему: Особиста гігієна Виконав: учень 11 «В» классаПопкін Люся Дмитрович Іваново 2001 Зміст стр 1. Гігієна та її основні завдання ... .. 2 Особиста гігієна ... ... 2 2. Гігієна харчування ... 3 Обезоласьте себе від кішечниз захворювань ...

Лекції з фізкультури (ОГУ)
Зміст Введение... 6 1 Фізична культура в загальнокультурної та професійної підготовці студентів ... ... 7 1.1 Основні поняття ... ... 7 1.2 Фізична культура - частина загальнолюдської культури 7 1.3 Система фізичного виховання ... .. 9 1.4 Компоненти фізичної культури ... 10 1.5 Організаційно-правові

© 2014-2022  8ref.com - українські реферати