Головна
Банківська справа  |  БЖД  |  Біографії  |  Біологія  |  Біохімія  |  Ботаніка та с/г  |  Будівництво  |  Військова кафедра  |  Географія  |  Геологія  |  Екологія  |  Економіка  |  Етика  |  Журналістика  |  Історія техніки  |  Історія  |  Комунікації  |  Кулінарія  |  Культурологія  |  Література  |  Маркетинг  |  Математика  |  Медицина  |  Менеджмент  |  Мистецтво  |  Моделювання  |  Музика  |  Наука і техніка  |  Педагогіка  |  Підприємництво  |  Політекономія  |  Промисловість  |  Психологія, педагогіка  |  Психологія  |  Радіоелектроніка  |  Реклама  |  Релігія  |  Різне  |  Сексологія  |  Соціологія  |  Спорт  |  Технологія  |  Транспорт  |  Фізика  |  Філософія  |  Фінанси  |  Фінансові науки  |  Хімія

Основи раціонального харчування - Кулінарія

1. Раціон сучасної людини. Рекомендовані норми споживання харчових речовин (білки, жири, вуглеводи)

У процесі життєдіяльності людина постійно здійснює роботу. Він будує будинки і заводи, управляє верстатами і машинами, оре і засаджує землю, прибирає поля, пише наукові праці та романи, здійснює тисячі інших корисних справ. Навіть у стані спокою, лежачи в розслабленій позі людина, сам того не усвідомлюючи, продовжує здійснювати роботу, так як у нього скорочується серце, відбуваються дихальні рухи, здійснюється обмін речовин в кожній клітині його організму.

Заповнення організмом енерговитрат, пов'язаних з виконанням роботи, відбувається тільки завдяки харчуванню та диханню, т. Е. Надходженню і використанню їжі і кисню.

Організм людини не тільки здійснює роботу, в ньому безперервно відбуваються процеси побудови та відновлення клітин і тканин тіла, а також різних внутрішньоклітинних компонентів. Одні клітини гинуть, замість них з'являються нові. У клітинах за час їхнього життя, як правило, відбувається неодноразова заміна цілого ряду внутрішньоклітинних структур. Для всіх цих «ремонтних» робіт організму людини потрібен будівельний матеріал, який можна отримати тільки в результаті харчування.

Нарешті, деякі біологічно активні сполуки, а саме певні гормони і коферменти (необхідні низькомолекулярні складові частини білків - ферментів) в організмі людини утворюються з специфічних речовин, що містяться тільки в харчових продуктах і отримали назву «вітаміни», що в перекладі з латинської означає «аміни , необхідні для життя ». (Дійсно, перші з відкритих вітамінів містять аміни групу і є амінами, тому, незважаючи на те що деякі з пізніших вітамінів виявилися не амінами, а сполуками іншої хімічної природи, назва «вітаміни» міцно увійшло як в наукову літературу, так і в буденну життя.)

Таким чином, харчування являє собою складний процес надходження, перетравлення, всмоктування і ассіміліціі в організмі харчових речовин, необхідних для покриття його енергетичних витрат, побудови і відновлення клітин і тканин тіла і регуляції функцій організму.

У процесі харчування фактори зовнішнього середовища у вигляді харчових речовин вступають і тісний контакт з травними органами піддаються необхідним змінам під дією травних ферментів, надходять в лімфу і в кров, і, таким чином, перетворюють на фактори внутрішнього середовища організму. (5, 256 с.).

Дуже важливо забезпечити надходження в організм необхідних харчових речовин в оптимальній кількості і в потрібний час. Адже що таке раціональне харчування?

По суті це дотримання 7 основних правил харчування:

Правило перше: харчовий раціон повинен бути максимально різноманітним.

Немає жодного продукту, який міг би забезпечити потребу організму у всіх поживних речовинах. Тому для повноцінного харчування людині потрібні різні продукти, що доповнюють один одного. Наприклад, в картоплі є вітамін С, але немає заліза, а в хлібі, навпаки, є залізо, але немає вітаміну С. Наївшись чорного хліба, ми отримаємо досить білка, солідно "переберемо" вуглеводів і майже не отримаємо жирів. У картоплі мало білків і майже зовсім немає жирів, а в цукрі - одні вуглеводи і в кількості, вдвічі перевищує рекомендований дієтологами.

Правило друге: основу харчового раціону повинні формувати хліб, вироби і страви з круп і макаронів, картоплі.

Ці продукти, багаті білками і вуглеводами, повинні забезпечувати більше половини добової потреби в енергії. Крім того, вони є важливим джерелом рослинного білка, вітамінів (особливо групи В), мінералів (калій, кальцій, магній) і харчових волокон, необхідних для нормального травлення.

Правило третє: овочі (додатково до картоплі) і фрукти необхідно включати в раціон кілька разів протягом дня і в кількості не менше 400 г на добу.

Володіючи невисокою калорійністю, овочі і фрукти є незамінними джерелами вітамінів, мінералів, легко засвоюваних вуглеводів, амінокислот і багатьох інших біологічно активних речовин, так необхідних нашим клітинам. Овочі та фрукти - джерела природних антиоксидантів (бета-каротин, вітаміни С і Е), які допомагають попередити багато захворювань серцево-судинної системи, атеросклероз, деякі форми раку. Особливий дефіцит антиоксидантів спостерігається у курців, так як в процесі горіння тютюну утворюється велика кількість вільних радикалів, що порушують нормальний перебіг обміну речовин. Овочі та фрукти багаті також харчовими волокнами, про які ми вже згадували вище.

Таблиця 1. Нормальна і надлишкова маса тіла

 Зріст, см Нормальна маса тіла (індекс Кетлі 20-24), кг Надлишкова маса тіла (індекс Кетлі 25-29), кг Ожиріння (індекс Кетлі 30 і більше), більш ніж, кг

 145 42-53 53-63 63

 150 45-56 56-68 68

 155 48-60 60-72 72

 160 51-64 64-77 77

 165 55-68 68-82 82

 170 58-72 72-87 87

 175 62-77 77-92 92

 180 65-81 81-97 97

 185 69-86 86-103 103

 190 72-90 90-108 108

Правило четверте: в щоденний раціон слід включати молочні продукти, краще з низьким вмістом жиру.

Вони корисні людині в усі періоди його життя, оскільки містять поживні та біологічно активні речовини і є важливим джерелом незамінних амінокислот, мінералів і, особливо, кальцію. При цьому, у порівнянні з іншими продуктами, кальцій в молоці знаходиться в легко засвоюваній формі. Молочні продукти дуже потрібні дітям, підліткам, а також вагітним і годуючим жінкам. Більше кальцію (у тому числі і з молочними продуктами) необхідно і жінкам, у яких у зв'язку з віковими змінами гормонального балансу (знижується рівень естрогенів), порушується обмін кальцію в кістковій тканині. Літнім людям краще вживати нежирні, менш калорійні молочнокислі продукти (кефір, сир, сметана, йогурт та інші).

Правило п'яте: з м'ясних продуктів перевагу слід віддавати нежирному м'ясу і птиці.

М'ясо - джерело білків і жирів. Але воно містить насичені жирні кислоти, які поступаються за біологічними властивостями ненасиченим, і дуже мало есенціальних. Крім того, в тваринних жирах багато холестерину, і надмірне їх споживання збільшує ризик розвитку атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. Тому краще вживати нежирне м'ясо або птицю, в якій більше ненасичених жирних кислот. Зовсім небагато нам потрібно таких м'ясних продуктів, як ковбаси, сосиски, паштети, так як сама технологія їх виготовлення передбачає додавання 20-30% твердих (насичених) жирів. А ще краще взагалі обмежити споживання м'яса до 80 г на добу, а в якості джерела білка вживати більше рибних, злакових, соєвих продуктів або горіхи.

Правило шосте: цукор, сіль і алкоголь - самі "непрохані" гості в харчовому раціоні.

Ці продукти потребують найбільш ретельної дозуванні.

Цукор - тільки джерело енергії. Його багато в кондитерських виробах, морозиві, солодких напоях. Харчовий цукор - це чистий вуглевод (сахароза), він дуже калорійний (переварюючись, кожна молекула утворює дві молекули глюкози), але володіє низькою харчовою цінністю. Як ми вже згадували, цукор стимулює накопичення жирів в клітинах і тканинах, вимагає багато інсуліну для розщеплення і сприяє розвитку атеросклерозу у літніх людей. Солодкі продукти не є необхідними для нашого раціону. Краще вживати в їжу фрукти і варення, які містять більше фруктози, глюкози і інших моносахаров, що не вимагають участі інсуліну в процесі засвоєння.

Сіль - джерело натрію, дуже необхідного нашому організму. За добу з сечею виводиться 3-6 г натрію і відшкодувати ці втрати можна тільки за рахунок харчового надходження. 3-6 г натрію - це приблизно 1 чайна ложка кухонної солі. Важливо також зауважити, що натрій "працює" в організмі в зв'язці з калієм і, якщо в їжі більше калію, то виділення натрію збільшується і, отже, зростає потреба в ньому. Чи не доводилося вам замислюватися, чому ми так любимо підсолювати картопля? Це не тільки данина традиції, але і необхідність, бо картопля багатий калієм і посилює виділення натрію. А сіль цей "недолік" картоплі компенсує. (7, 299 с.)

Про алкоголь сказано і написано стільки, що важко що-небудь додати. Однак може бути слід поглянути на цю проблему під дещо іншим, нетрадиційним кутом. Алкоголь не забезпечує організм необхідними поживними речовинами, так як їх не містить, але він дуже калорійний продукт. При розщепленні 1 г виділяється 7 ккал енергії. Для порівняння 1 г крохмалю дає нам 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал. Крім того, алкоголь збуджує апетит, що на тлі зниження рівня самоконтролю може призвести до переїдання. Алкоголь, як і будь-яке інше фармакологічно активна речовина (а він таким і є), взаємодіє з організмом, змінюючи процеси травлення, обміну речовин, діючи на мозок, печінка, серце та інші органи і системи. Чим вище доза, тим імовірніше і сильніше прояви токсичності. Хронічне споживання високих доз алкоголю викликає дефіцит вітамінів, мінеральних речовин, призводить до розвитку різних захворювань.

Більшість фахівців зі здорового харчування сходиться на тому, що щоденне споживання алкоголю не повинно перевищувати 20 г у перерахунку на чистий спирт. Це відповідає приблизно 50 г горілки, склянці сухого вина або двом банкам пива. При регулярному споживанні алкоголю навіть у таких порівняно безпечних дозах слід робити перерву хоча б на один день на тиждень.

Правило сьоме: якщо ви не впевнені, що правильно і різноманітно харчуєтеся - контролюйте свою масу тіла.

Білки

Продукти харчування складаються з харчових речовин, основними з яких є білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни.

Білки - головний структурний елемент клітин і тканин. Їх недарма називають основою життя. Мабуть, немає жодної функції, яку організм здійснював би без участі білків. Багато хімічні реакції прискорюються біологічними каталізаторами - ферментами, що представляють собою білки. Деякі гормони, що регулюють вуглеводний обмін, зокрема інсулін, - це теж білки. У поглинанні кров'ю кисню з повітря бере участь железосодержащий білок еритроцитів - гемоглобін. До білків відносяться і антитіла, що з'являються в організмі людини після попадання в нього чужорідних речовин (антигенів). З білків складаються і м'язи. Головним компонентом опорних тканин (кісток, сухожиль, зв'язок) також є білок-колаген.

Білки являють собою складні біополімери, що складаються з більш простих речовин - амінокислот. Найбільш цінні ті білки, амінокислотний склад яких близький до амінокислотним складом білків людського організму. Такі білки в більшій мірі використовуються для побудови клітин і тканин.

Білки харчових продуктів складаються з 8 незамінних амінокислот і 12 замінних (для дорослої людини). Для нормального харчування необхідна певна кількість як замінних, так і незамінних амінокислот.

Добова потреба людини в білку залежить від віку, статі, фізичного навантаження і становить 1 -1,5 г на кг маси тіла дорослої людини. Для зростаючого дитячого організму ця норма значно вище і тим більше, чим молодша дитина (2-3 г / кг)

Для дорослої людини, що займається легкою фізичною працею, потреба в білку становить 80-90 р

Білки тваринного походження, що містяться в м'ясі, рибі, птиці, яйцях, молоці і молочних продуктах, вважаються повноцінними тому, що в них містяться незамінні амінокислоти.

Рослинні білки в своїй переважній більшості є менш повноцінними, так як вони в значно меншій кількості містять одну або кілька незамінних амінокислот.

У повсякденному житті людина використовує для харчування продукти, що включають як тварини, так і рослинні білки. Добова потреба людини в білку залежить також від якості білка: чим більше неповноцінними є споживані білки, тим вище повинна бути добова норма білка і, отже, продуктів (до розумної межі) і, навпаки, чим ближче за складом споживані білки до ідеального білку, тим менша має бути ця норма (теоретично 56-63 г).

Хоча рослинні білки менш повноцінні, але вони відіграють істотну роль у харчуванні людини. Оптимальне співвідношення тваринних і рослинних білків знаходиться в межах від 60:40 до "10:50 (залежно від якості рослинного білка), а в середньому становить 55:45. (1, 212 с.).

Жири

З усіх харчових речовин жири є найбільш концентрованими джерелами енергії.

Жир покращує смакові властивості їжі, підвищує її поживність, засвоюваність, створює відчуття насичення і, володіючи високою калорійністю, дає можливість зменшити об'єм їжі.

З жирів (рослинних, тварин і комбінованих) найбільш цінними є рослинні масла, до складу яких входять поліненасичені жирні кислоти, а також фосфатиди і вітамін Е. Поліненасичені жирні кислоти нормалізують жировий обмін і обмін холестерину і тим самим перешкоджають розвитку атеросклерозу. Від того, які жири використовуються в харчуванні, залежить, отже, здоров'я. При підборі жиру враховується його засвоюваність організмом, що дуже важливо в дитячому та дієтичному харчуванні, а також температура димоутворення, при перевищенні якої жир розкладається і обжарюваний продукт набуває неприємного присмаку гіркоти.

Будь жир володіє специфічним смаком, запахом, консистенцією і дуже важливо застосовувати його правильно. Наприклад, риба погано поєднується з яловичим, баранячим і свинячим жиром, але добре з рослинним. Свиняче, яловиче сало непридатне для обсмажування борошняних виробів з солодкими начинками, для виготовлення круп'яних, хлібних та інших солодких запіканок. Тугоплавкий жир не використовують для холодних страв - він дає неприємний присмак, «холоне на губах». У цьому випадку підійде рослинне масло, маргарин, свинячий жир.

Домашню птицю доцільно обсмажувати у власному жирі, а нежирну - у свинячому топленому жирі або топленому маслі. Яловичину, свинину або баранину обсмажують на яловичому, свинячому або баранячому жирі. Не слід смажити продукти на вершковому маслі. Його краще додавати шматочком в готове гаряче блюдо або в соуси - зберігається його біологічна цінність і поліпшується смак їжі.

Маргарин є замінником вершкового масла і по засвоюваності та іншим фізіологічним властивостями не поступається йому. Він має навіть перевага: у ньому більше міститься жирних кислот, вітамінів і фосфатидів.

У добовому раціоні рослинні масла повинні становити 30-35% загальної кількості жирів. Необхідно включати в меню більше страв і закусок з рослинним маслом або заправками, його містять: салати зі свіжих, варених, квашених овочів, оселедця, кільки, голубці, баклажани, кабачки фаршировані, маринади, вегетаріанські заправні супи, супи з грибами, рагу овочеве, рибні страви, соуси. У салатах з помідорів, огірків не слід замінювати рослинне масло сметаною. Рекомендується частіше використовувати майонез: у ньому більше 80% рослинного масла. А з майонезу промислового виготовлення слід готувати похідні соуси - з зеленню, солодким перцем, солоними огірками, хріном і різними овочами, грибами, плодами, сиром та іншими продуктами.

Задовольнити потребу організму в поліненасичених кислотах можна також за рахунок жиру морської або прісноводної риби. Ці кислоти повніше засвоюються в поєднанні з рослинним маслом. Тому досить корисні оселедець або кілька з рослинним маслом, гарячі рибні страви з ним же. І якщо додати в вершкове масло оселедець або кільки, то вони підвищують його біологічну цінність, збагачують поліненасиченими жирними кислотами, причому зберігаються всі цінні властивості цього масла (вітамінна активність, вміст низькомолекулярних жирних кислот і т. Д.).

Добре комбінувати бараняче сало з рослинним маслом при приготуванні плову та інших страв. За традицією деяких національних кухонь цибулю і баранину для плову обсмажують на бавовняному маслі, що забезпечує оптимальне співвідношення жирних кислот в готовій страві і збагачує його найважливішою поліненасиченої лінолевої кислотою.

Кулінарні жири промислової вироблення містять крім гідрогенізованих жирів рослинне масло. Вони корисніше яловичого і баранячого топленого сала, відрізняються невисокою температурою плавлення (26-29 °), малим вмістом вологи (0,1-0,3%), не мають різко вираженого запаху, витримують нагрівання до 200-210 °. Тому їх слід активно застосовувати в приготуванні кулінарних виробів. З кулінарними жирами добре готувати перші страви, до складу яких входять підсмажені або тушковані овочі: борщі, розсольники, картопляні, овочеві та інші заправні супи. Ці жири можна використовувати для других страв з картоплі, овочів, бобових - смажених, тушкованих, запечених; для гарнірів з тих же продуктів, а також для приготування м'ясних страв і соусів. Кулінарні жири доцільно використовувати і як фритюру. Але краще для цього застосовувати спеціальні фритюрні жири. Якщо ж використовують рослинне масло, то в суміші з тваринними жирами, причому тільки рафінована, воно більш стійко при тривалому нагріванні. (2, 122 с.).

Вуглеводи

Джерелами вуглеводів є рослинні продукти: хліб, макаронні вироби, картопля, овочі, плоди, ягоди. Продукти тваринного походження містять їх у незначній кількості у вигляді тваринного крохмалю - глікогену і молочного цукру - в молоці.

Чим більше в їжі вуглеводів, тим більше має бути вітаміну bi. Тому особливо корисні страви, в яких поєднуються продукти, багаті вуглеводами і вітаміном В | (борошно грубого помелу, крупи і т. Д.): Крем вершковий солодкий з житніми сухарями, запіканки фруктові з хлібом, різні крупники, круп'яні страви з овочами та фруктами , страви з макаронних виробів з овочами, солодкі пудинги, запіканки, пряники і т. д.

Цукерки, тістечка, торти, морозиво та інші кондитерські вироби (асортимент яких перевищує 1000 найменувань) є найбільш смачними джерелами вуглеводів (сахарози) і володіють високою калорійністю, але низьким вмістом незамінних факторів. Основа цих солодощів - цукор, як зараз кажуть, є носієм порожніх калорій. Ніякої цінності, окрім енергетичної, у нього немає. Для полнеющій людей, літніх і ведуть малорухомий спосіб життя надлишок чистого цукру (калорій) підвищує синтез холестерину, порушує жировий обмін, а отже, підвищує ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету. Крім того, сахароза не відкладається в печінці у вигляді запасів глікогену, як це відбувається при надлишку глюкози і фруктози, а перенасичує собою організм. Тому потреба організму в цукрі треба задовольняти фруктозою і глюкозою, які містяться в фруктах (пити чай не з цукром, а з варенням, віддавати перевагу тістечка не з солодким кремом, а з фруктовими начинками і т. Д.). (11, 191 с.)

Обмежити калорійність харчування можна також за рахунок вживання овочів, бідних вуглеводами: капусти, кабачків, помідорів, баклажанів, салатів (ромен, латук), редьки, ріпи, редису. У них міститься від 3 до 4% вуглеводів.

Тим, хто практично здоровий, але мало працює фізично і не займається інтенсивно спортом, слід обмежити споживання цукру до 50-70 г в день (сюди входить цукор в чаї, кави та інших солодких стравах).

Тому, хто пов'язаний з великими фізичними навантаженнями, можна вживати по 90-100 г цукру на день. У табл. 2 наводяться дані про вміст цукру в найбільш часто вживаних солодких продуктах.

Таблиця 2. Вміст цукру в солодких продуктах

Важливу роль в раціональному харчуванні грає клітковина. Вона посилює рухову функцію кишечника, виділення травних соків, нормалізує діяльність корисної мікрофлори його, виводить з організму холестерин, що запобігає розвитку атеросклерозу, сприяє ліквідації негативних наслідків надмірного споживання цукру. Велике споживання цукру і крохмалю при нестачі клітковини призводить до виникнення жовчнокам'яної хвороби, холециститу, ожиріння, ішемічної хвороби серця, карієсу. Ось чому необхідно споживати якомога більше овочів і фруктів. Свіжі овочі та фрукти містять приблизно 1-2% клітковини, 10% цукру. Цукор овочів і фруктів (фруктоза, глюкоза) та їх соків більш цінний, ніж вуглеводи хліба, макаронних виробів, круп і т. Д. Багато клітковини в хлібі з муки грубого помелу, в буряку, моркви, чорносливі, вівсяній крупі, кропі, в корені пастернаку, редьці, кольрабі, ріпі, зеленому горошку. Пектинові речовини, супутні клітковині, містяться в багатьох плодах і овочах. Пектин мало засвоюється і в їжі його міститься небагато. Тим не менш, він не є баластом і грає в харчуванні велику роль. Він вбирає велику кількість вологи і одночасно з нею пов'язує знаходяться в шлунку хвороботворні мікроорганізми, токсичні метали (стронцій, свинець), утворюючи при цьому нерозчинні сполуки, які видаляються з організму. Пектинові речовини обволікають стінки кишечника, оберігаючи його від хімічних і механічних подразників. Багаті на пектинові речовини яблука, сливи, аґрус, вишні, персики, апельсини, баклажани, гарбуз, буряк, зернові культури і т. Д. (13, 133 с.).

2. Харчові продукти для окремих груп населення. Визначення потреби в енергії та харчових речовинах

Розробці норм потреби в енергії та харчових речовинах передувало вивчення фактичного харчування великих груп людей різних професій і різного віку. При визначенні потреби в харчових речовинах була врахована має відношення до проблеми вітчизняна та зарубіжна наукова інформація. Основним принципом потреби в енергії стало забезпечення рівності її надходження в організм і витрачання на процеси життєдіяльності і виконувану роботу. Критерієм визначення потреби в енергії з'явилася пряма залежність величини енерговитрат від ступеня фізичного напруження при виконанні тієї чи іншої роботи.

Так як безліч сучасних професій за величиною енерговитрат мають певні групові подібності, найбільш поширені професії об'єднані в 5 груп фізичної інтенсивності праці окремо для чоловіків і жінок. Кожна з груп ділиться на 3 вікові категорії: 18-29, 30-39 і 40-59 років. Не названі в переліку професії та спеціальності слід відносити до групи, яка охоплює найбільш близький до них рід занять.

1-а група. Працівники переважно розумової праці:

- Керівники підприємств та організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не вимагає істотної фізичної активності;

- Медичні працівники (крім лікарів-хірургів, медичних сестер, санітарок);

- Педагоги; вихователі (крім спортивних);

- Працівники науки, літератури і друку;

- Культурно-освітні працівники;

- Працівники органів планування та обліку;

- Секретарі, діловоди;

- Працівники різних категорій, праця яких пов'язана зі значним нервовим напруженням (працівники пультів управління, диспетчери та ін.).

2-а група. Працівники, зайняті легкою фізичною працею:

- Інженерно-технічні працівники, праця яких пов'язана з деякими фізичними зусиллями;

- Працівники, зайняті на автоматизованих процесах;

- Працівники радіоелектронної промисловості;

- Швейники, агрономи, зоотехніки;

- Ветеринарні працівники; медсестри і санітарки;

- Продавці промтоварних магазинів;

- Працівники сфери обслуговування;

- Працівники годинникової промисловості;

- Працівники підприємств зв'язку і телеграфу;

- Викладачі та інструктори фізкультури і спорту, тренери.

3-тя група. Працівники середнього по важкості праці:

- Верстатники, зайняті в метало- та деревообробці;

- Слюсарі, наладчики, настроювачі;

- Лікарі-хірурги;

- Хіміки; текстильники, взуттьовики;

- Водії різних видів транспорту; працівники харчової промисловості;

- Працівники сфери комунально-побутового обслуговування та громадського харчування;

- Продавці продовольчих товарів;

- Бригадири тракторних і рільничих бригад;

- Залізничники; водники;

- Працівники авто- та електротранспорту;

- Машиністи підйомно-транспортних механізмів, поліграфісти.

4-я група. Працівники важкої фізичної праці:

- Будівельні робітники; основна маса працюють у сільському господарстві, в тому числі і механізатори;

- Гірники на поверхневих роботах, нафтової і газової промисловості;

- Металурги та ливарники (крім осіб, віднесених до 5-й групі);

- Працівники целюлозно-паперової та деревообробної промисловості;

- Стропілицікі, такелажники; теслі;

- Працівники промисловості будівельних матеріалів (крім осіб, віднесених до 5-й групі).

5-а група. Зайняті особливо важкою фізичною працею:

- (Чоловіки) гірничо-робітники, зайняті безпосередньо на підземних роботах;

- Сталевари;

- Вальщики лісу і робітники на обробленні деревини;

- Муляри, бетонщики, землекопи, вантажники (праця яких не механізований);

- Працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів (праця яких не механізований).

При користуванні наведеними нормами слід брати до уваги, що вони розраховані на чоловіка з масою тіла 70 кг і жінку з масою 60 кг. При розбіжності маси вашого тіла з названими ідеальними параметрами будь-які з перерахованих у таблиці показників коригуються за принципом прямої арифметичної пропорційності. (8, 12 с.).

Енергетична потреба

Витрата енергії, як і енергетична цінність раціону, визначається у великих калоріях (ккал) або за міжнародною системою одиниць (СІ) в килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).

Добові енерговитрати людини складаються з трьох величин: основного обміну, витрати енергії на засвоєння їжі і енерговитрат на виконання роботи протягом дня. Основний обмін характеризує витрата енергії організму в стані повного спокою, натщесерце, при комфортній температурі повітря. Він визначає кількість енергії, що витрачається на забезпечення життєвих функцій органів і систем організму (дихання, робота серця, нирок, обмін речовин в скелетної мускулатури і т. Д.). Величина основного обміну залежить від статі, віку, маси тіла, розміру його поверхні, від клімату, фізіологічного стану організму. В середньому у дорослої людини вона становить 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину. У жінок основний обмін на 5-10% нижче, ніж у чоловіків, у зв'язку з меншою кількістю м'язової маси. У літніх основний обмін знижується на 10-15% порівняно з молодими людьми. На величину основного обміну впливає співвідношення маси тіла і його поверхні. При одній і тій же масі тіла у високого і худого людини в порівнянні з невисоким і повним потреба в енергії буде вище, тому що тепловтрати його збільшуються за рахунок тепловіддачі з більшою поверхні тіла і основний обмін при цьому зростає.

Таблиця 3. Потреба в енергії, жирах і вуглеводах для дорослого працездатного населення (в день)

 Група фізичної інтенсивності праці Вікова група Чоловіки Жінки

 Енергія, ккал Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Енергія, ккал Білки, г Жири, г Вуглеводи, г

 18-29 2800 91 103 378 2400 78 88 324

 1-а 30-39 2700 88 99 365 2300 75 84 310

 40-59 2550 83 93 344 2200 72 81 297

 18-29 3000 90 ПО 412 2550 77 93 351

 2-а 30-39 2900 87 106 399 2450 74 90 337

 40-59 2750 82 101 378 2350 70 86 323

 18-29 3200 96 117 440 2700 81 99 371

 Третій 30-39 3100 93 114 426 2600 78 95 358

 40-59 2950 88 108 406 2500 75 92 344

 18-29 3700 102 136 518 3150 87116441

 4-я 30-39 3600 99 132 504 3050 84 112 427

 40-59 3450 95 126 483 2900 80 106 406

 18-29 4300 118 158 602 _ _ - -

 5-а 30-39 4100 113 150 574

 40-59 3900 107 143 546

Таблиця 4 Число А

 Вага тіла, кг Чоловіки Жінки

 3107683

 4121693

 5135702

 6148712

 7162721

 8176731

 9190741

 10203751

 15272798

 20341846

 25479942

 35548990

 40 630 1047

 45 685 1085

 50 754 1133

 55 823 1181

 60 892 1229

 65 960 1277

 70 1029 1325

 75 1088 1372

 80 1167 1420

 90 1304 1516

У порівняно худого людини з розвиненою мускулатурою, що є активною тканиною в енергетичному відношенні, величина обміну вище, ніж у повної людини. У дітей енергія обміну на одиницю маси тіла значно вище, ніж у дорослих, так як у них на кожен кілограм маси тіла припадає більша його поверхню. На основний обмін впливають і кліматичні умови. При низьких температурах потреба в енергії дещо збільшується, а при високих - знижується. Величина основного обміну залежить і від фізіологічного стану організму. Він підвищується при вагітності, гарячкових станах, легеневої та серцевої недостатності, туберкульозі, опікової хвороби і знижується при деяких захворюваннях ендокринних залоз, голодуванні. Для розрахунку основного обміну конкретної людини з урахуванням її статі, віку, ваги і зросту використовуються спеціальні таблиці 3 і 4. По таблиці 4 визначається число А за даними ваги і статі, по таблиці 5 - число Б за даними зросту, віку і статі. Сума цих двох чисел становить витрата енергії на основний обмін (в ккал / добу).

Витрата енергії при прийомі і засвоєнні їжі обумовлений діяльністю травних органів і роботою мускулатури у зв'язку з прийомом їжі. Більше енергії витрачається на засвоєння білків, менше - на засвоєння вуглеводів і жирів.

Таблиця 5. Число Б

Чоловіки

 Зріст, см Вік, у роках

 1 3 5 10 15 20 25 30 35 40 50 60

 40 40

 - - - - - - - - - - -

 50 60 10 - - - - - - - - - -

 60160 95 40 - - - - - - - - -

 70260195130 - - - - - - - - -

 80360285230 95 - - - - - - - -

 +100560495430 180 - - - - - - - -

 +110595530475 280 - - - - - - - -

 120 - 695 630 600 380 - - - - - - -

 130 - - 730 725 480 - - - - - - -

 140 - - 830 835 580 543 - - - - - -

 150 - - - 958 680 618 582 514 480 413 345 -

 160 - - - 1040 780 684 632 598 564 530 463 395

 165 - - - 1095 815 714 657 623 589 555 488 420

 170 - - - 1150 850 744 682 648 614 580 513 445

 175 - - - - 875 774 707 673 639 605 638 470

 180 - - - - 900 804 732 698 664 630 563 495

Жінки

 Зріст,

 см Вік, у роках

 1 3 5 10 15 30 40 50 60

 40344234194 - - - - - -

 50305194153 - - - - - -

 60264154114 - - - - - -

 70224114 74 - - - - - -

 80184 74 34 54 - - - - -

 100104 16 40 38 5 - - - -

 110 - 46 80 88 45 - - - -

 120 - 86126133 85 - - - -

 130 - - 166 177 125 - - - -

 140 - - 206 221 165 - - - -

 150 - - - 259 204 138 90 44 2

 160 - - - 298 242 155 109 62 16

 165 - - - 315 260 164 119 71 25

 170 - - - - 278 175 128 81 34

 175 - - - - 313 193 146 99 52

Механізм цієї дії складається з хімічного впливу всмоктуваних продуктів травлення, процесів асиміляції, а також з рефлекторного збудження клітинних систем актом прийому їжі. Встановлено, що при звичайній змішаній їжі з нормальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів витрата енергії на прийом і засвоєння їжі становить 10-12% від величини основного обміну.

Витрата енергії людини на виконану протягом дня роботу залежить від характеру виробничої діяльності, режиму праці та відпочинку, обсягу домашньої роботи, особливостей використання вільного від праці часу. Фізичне напруження характеризується значним підвищенням енерговитрат у порівнянні з розумовою роботою. В результаті численних досліджень за участю великих контингентів досліджуваних людей визначені середні величини енерговитрат при різних видах фізичної та розумової діяльності. На підставі цих досліджень складено спеціальні таблиці витрати енергії при різних видах діяльності людини.

Таблиця 6. Витрата енергії при різних видах роботи (включаючи основний обмін)

 Вид роботи Енерговитрати, ккал / хв на 1 кг ваги

 Біг зі швидкістю:

 180 м / хв 0,1780

 320 м / хв 0,320

 8 км / год 0,1357

 Бесіда сидячи 0,0525

 Бесіда стоячи 0,267

 Витирання пилу 0,0411

 Гімнастика, вільні рухи 0,0845

 Одягання і роздягання 0,0281

 Прасування білизни 0,0323

 Домашня робота 0,0530

 Їзда на велосипеді на роботу 0,1142

 Прийом їжі сидячи 0,0236

 Писання листів і т. Д. 0,0240

 Проголошення промови без жестів 0,0369

 Підмітання підлоги 0,0402

 Робота бетоняра 0,0855

 Робота лікаря-хірурга (операція) 0,0360

 Робота в лабораторії стоячи (практичні заняття) 0,0360

 Робота в лабораторії сидячи 0,0250

 Робота в науковій лабораторії 0,0309

 Робота муляра 0,0952

 Робота палітурника 0,0405

 Пилка дров 0,1143

 Робота тесляра 0,0833

 Вид роботи Енерговитрати, ккал / хв на 1 кг ваги

 Друкування на машинці 0,0333

 Робота кравця 0,0321

 Робота з ремонту сільськогосподарських машин 0,0533

 Робота столяра 0,0571

 Робота на лічильної машинці 0,0247

 Робота текстильника 0,0460

 Робота хіміка-апаратника 0,0504

Для розрахунку енерговитрат спочатку необхідно провести хронометраж добової діяльності людини з чітким фіксуванням часу, що витрачається на той чи інший вид роботи. Потім використовується таблиця 4 сходу енергії при різних видах роботи. (9, 3 с.).

Харчові речовини

У складі продуктів харчування налічують близько 70 видів різних речовин, які повинні надходити в організм у збалансованій кількості. З них найбільш важливими є білки, жири і вуглеводи. Головними відмітними властивостями цих речовин є їх пластичний та енергетичний потенціал. Основним пластичним речовиною (що забезпечує зростання і оновлення власних тканин організму) є білки. У силу цього вони визнані головним харчовим речовиною раціону харчування людини. Жири беруть участь у пластичних процесах в значно меншому ступені. Вуглеводи до них причетні. Усі три види речовин при їх утилізації в організмі (окислюванні) виділяють енергію, необхідну для підтримання процесів життєдіяльності та забезпечення виконання будь-якої роботи, але основним енергетичним речовиною є вуглеводи. Жири в цьому відношенні частіше грають роль резервного речовини. Обмін вуглеводів тісно пов'язаний з обміном жирів. Якщо енерговитрати високі і не компенсуються вуглеводами їжі, в організмі починається утворення цукру з жиру. У той же час обмежена здатність вуглеводів запасатися в організмі спричиняє відносно легке перетворення їх надлишкової кількості в жир, який накопичується в жирових депо. У сучасних умовах у зв'язку з повсюдним скороченням обсягу м'язової роботи знизилися енерговитрати значної частини населення, відповідно знизилася і середня потреба у вуглеводах. Білки утилізуються в організмі з вивільненням енергії лише при недостатньому вмісті в раціоні вуглеводів і жирів і при важкій фізичній праці. Основне надходження білків забезпечується м'ясом тварин, рибою, сирами, сиром, молоком, яйцями, продуктами переробки зерна і зернобобових. Джерелами харчових жирів є жир забійних тварин, вершкове масло, жир молока, жир риби і морських тварин, жир олійних рослин. Вуглеводний компонент раціону формується зерновим і картопляним крохмалем і буряковим або тростинним цукром. Одноманітне харчування, виключення на тривалий термін окремих груп продуктів порушують збалансованість вмісту харчових речовин, що має негативні для організму наслідки. Потреба в харчових речовинах неоднакова для різних категорій населення, залежить від характеру праці, віку та інших факторів, включаючи кліматичні.

Таблиця 7. Зміст основних харчових речовин (на 100 г продукту) та енергетична цінність харчових продуктів

 Продукти Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Енергетична цінність, ккал

 М'ясо

 яловичина I категорії 18,6 16,0 - 218

 баранина 15,6 16,3 - 209

 свинина жирна 11,7 49,3 - 491

 свинина м'ясна 14,3 33,3 - 357

 телятина 19,7 2,0 - 97

 .крольчатіна 21,1 11,0 - 183

 Продукти Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Енергетична цінність, ккал

 Варені ковбаси:

 діабетична 12,1 22,8 - 254

 аматорська 12,2 28,0 - 301

 шинка у формі 22,6 20,9 - 279

 сардельки свинячі 10,1 31,6 1,9 332

 сардельки яловичі 11,4 18,2 - 215

 сосиски молочні 11,0 23,9 1,6 266

 корейка сирокопчена 10,5 47,4 - 469

 Птах I категорії

 кури 18,2 18,4 0,7 241

 гуси 15,2 39,0 - 412

 качки 15,8 38,0 - 405

 індичка 19,5 22,0 - 276

 яйця курячі (1 яйце важить 47 г) 12,7 11,5 0,7 157

 Риба

 камбала далекосхідна 15,7 3,0 - 90

 короп 16.0 5,3 _ - 112

 лящ 17,1 4,1 - 105

 макрорус 13,3 1,6 - 68

 навага далекосхідна 15,1 0,9 - 69

 окунь морський 18,2 3,3 - 103

 скумбрія атлантична 18,0 13,2 - 191

 ставрида океанічна 18,5 4,5 - 114

 судак 18,4 1,1 - 84

 тріска 16,0 0,6 - 69

 хек 16,6 2,2 - 86

 Продукти Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Енергетична цінність, ккал

 Молочні продукти

 молоко пастеризоване 2,8 3,2 4,7 58

 вершки 10% жирності 3,0 10,0 4,0 118

 сметана 20% жирності 2,8 20,0 3,2 206

 сир нежирний 18,0 0,6 1,8 88

 сир жирний 14,0 18,0 2,8 232

 кефір нежирний 3,0 0,05 3,8 30

 простокваша 2,8 3,2 4,1 58

 масло вершкове 0,8 72,5 1,3 661

 сир російський 23,0 29,0 - 360

 Хлібобулочні вироби

 хліб житній 5,6 1,1 37,5 189

 хліб пшеничний 7,6 0,9 46,7 231

 сушки прості 10,7 1,6 70,1 341

 макарони Крупи 10,4 1,1 69,1 398

 рисова 7,0 1,0 71,4 328

 перлова 9,3 1,1 66,5 320

 гречана 12,6 3,3 62,1 335

 Цукор - - 99,8 379

 Шоколад молочний 6,9 35,7 52,4 550

 Печиво 7,5 11,8 74,4 436

 Овочі

 баклажани кабачки 1,2 0,6 0,1 0,3 5,1 4,9 24 23

 капуста білокачанна 1,8 0,1 4,7 27

 Продукти Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Енергетична цінність, ккал

 капуста білокачанна 1,8 0,1 4,7 27

 картопля 2,0 0,4 16,3 80

 морква 1,3 0,1 7,2 34

 огірки грунтові 0,8 0,1 2,6 14

 перець зелений солодкий 1,3 - 5,3 26

 редис 1,2 0,1 13,8 21

 буряк 1,5 0,1 9,1 42

 томати ґрунтові 1,1 0,2 3,8 23

 баштанні:

 кавун 0,7 - 9,2 38

 гарбуз 1,0 - 6,5 29

 Фрукти

 абрикоси 0,9 0,1 9,8 41

 банани 1,5 0,1 19,2 89

 груші 0,4 0,3 9,5 42

 персики 0,9 0,1 9,5 43

 сливи 0,8 - 9,6 43

 яблука 0,4 - 9,8 45

 апельсини 0,9 0,2 8,1 40

 Я роки

 виноград 0,6 0,2 15,0 65

 суниця садова 0,8 0,4 6,3 34

 малина 0,8 0,3 8,3 42

 смородина червона 0,6 0,2 7,3 39

 смородина чорна 1,0 0,2 7,3 38

 Сухофрукти

 курага 5,2 - 55,0 234

 родзинки 1,8 - 66,0 262

 чорнослив 2,3 - 58,4 242

3. Складання добового раціону харчування

Маса тіла людини - загальний індикатор здорового харчування. Серйозні помилки в раціоні, критичний дефіцит поживних речовин так чи інакше позначаться на ній. Тому упевненість, що маса тіла нормальна, дає позитивний психоемоційний фон всього життя, а це корисно і для здоров'я в цілому. Яку масу тіла вважати нормальною? Для дорослих чоловіків і жінок у віці 20-65 років нормальну масу тіла можна визначити за так званим індексом Кетлі, який дуже просто вирахувати за формулою:

ІК = Маса тіла, кг / (Зростання, м) 2

Перевищення індексу Кетлі на 20% в порівнянні з нормою означає надлишкову масу тіла, а на 50% і більше - ожиріння. У таблиці 8 для довідки наведено орієнтовні дані за нормальною і надлишковою масою тіла залежно від росту для дорослих людей.

Орієнтовно нормальну масу тіла можна визначити, якщо з росту людини в сантиметрах відняти 100. Наприклад, при зрості 177 см нормальна маса тіла становитиме: 177-100 = 77 кг, що приблизно відповідає верхній межі індексу Кетлі для норми. Якщо вік перевищує 65 років, нормальним вважається і кілька більш висока маса тіла.

Таблиця 8. Приблизний добовий раціон харчування

 Група продуктів Норма споживання в умовних одиницях Кількість продукту, відповідне однієї умовної одиниці

 Хліб, злаки і картопля 6-11

 1 шматок хліба 1/2 склянки (чашки, полупорціонная тарілки) готової каші

 1 склянка (чашка, полупорціонная тарілка) картоплі в готовому вигляді

 1 чашка (полупорціонная тарілка) супу

 Овочі та фрукти 5-8

 1 овоч чи фрукт (шматок) середнього розміру

 1 / 2-1 стакан (чашка, полупорціонная тарілка) варених або сирих овочів

 1 чашка (полупорціонная тарілка) овочевого супу

 1/2 склянки (чашки) фруктового соку

 Молочні продукти 2-3

 1 склянка (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурту

 1 шматок (30 г) сиру

 М'ясо, птиця, риба, яйця і бобові 2-3

 1 шматок вареного м'яса (розміром з карткову колоду)

 1/2 ніжки або грудної частини курки

 3/4 склянки (чашки, полупорціонная тарілки) нарізаної шматочками риби

 1 / 2-1 стакан (чашка, полупорціонная тарілка) бобових 1/2 яйця

 Жири та олії 2-3 1 столова ложка рослинної олії або маргарину 2 столові ложки дієтичного маргарину 1 столова ложка майонезу 2 столових ложки горіхів

Виходячи з маси тіла, можна розраховувати калорійність раціону. У середньому добова калорійність харчового раціону має становити твір нормальної маси тіла в кілограмах на 35. Так, при нормальній масі тіла 80 кг людині на добу потрібно 2800 ккал. Якщо маса тіла надлишкова, калорійність раціону слід знизити.

Наведені вище правила здорового харчування дають якісну характеристику повноцінного та збалансованого раціону. Для кількісного підбору добового раціону харчування ми вдамося до моделі "піраміди". (10, 8 с.).

Ця модель дозволяє кожній людині скласти збалансовану дієту, погодившись із своїми нахилами та уподобаннями; при цьому мається на увазі споживання різноманітних продуктів в оптимальному співвідношенні. Всі продукти умовно розділені на шість груп, причому в кожну включаються тільки містять приблизно однаковий набір поживних речовин, вітамінів, макро- і мікроелементів. Використовуючи їх у рекомендованому кількості, можна бути впевненим, що ви повністю забезпечите потребу свого організму. Для зручності зіставлення різні продукти оцінювали в умовних одиницях (далі од.), За які прийняті обсяг склянки або чашки, полупорціонная глибокої тарілки (250 мл) або шматок розміром з карткову колоду.

Отже, в основі піраміди, знаходяться хліб, злаки і картопля, які в добу середньостатистичній людині слід їсти в найбільшій кількості (6-11 од.). Далі йдуть овочі та фрукти (5-8 од.), Причому, чим різноманітніше їх набір, тим Збалансована дієта. М'ясо, риба, яйця і бобові рекомендуються в кількості не більше 2-3 од., В такій же кількості можна вживати молочні продукти. У вершині піраміди - жири (вершкове масло, маргарин та інші), які можна використовувати обмежено і нечасто. І, нарешті, вінчають піраміду кондитерські вироби, солодкі напої та алкоголь, в яких багато калорій, але практично немає вітамінів і мінеральних речовин. Від цих продуктів можна або відмовитися, або звести їх споживання до мінімуму.

Оптимальний підбір добового раціону харчування представлений в таблиці 8.

У середньому людині з нормальною масою тіла 75 кг, що витрачає приблизно 2500 ккал, потрібно 26-30 од. продуктів на добу. Літнім людям раціон можна зменшити до 22-26 од., А підліткам і фізично більш активним людям - збільшити до 30-38 од.

Звичайно, добре, коли всі продукти свіжі, якісні і не піддавалися додатковій обробці, немає стресу, забруднення навколишнього середовища та інших факторів, які негативно позначаються на наших здібностях оптимально взаємодіяти із зовнішнім середовищем. Однак у реальному житті всі ці фактори діють на людину, що призводить до критичного дефіциту поживних речовин, життєво необхідних вітамінів, макро- і мікроелементів, до "зашлакованості" організму як зовнішніми забрудненнями і алергенами, так і відходами "внутрішнього виробництва". Все це зазвичай не має яких-небудь виразних або специфічних клінічних проявів. Але адаптаційні механізми людини, що відповідають за підтримання гармонії внутрішнього середовища, починають "здавати", захисні сили слабшають, що веде до хронічної втоми, млявості, депресії, порушення здатності до концентрації уваги та іншим неспецифічним симптомам. Такі стани, якщо вони не мають виражених клінічних ознак захворювання, діагностувати дуже важко. Виходить, що людина начебто і не хворий, але і не здоровий. Постійно погане самопочуття формує негативне сприйняття навколишнього світу, що, в свою чергу, ще більше погіршує самопочуття.

Звичайно, в ідеалі здоров'ю найлегше допомогти, якщо зняти всі проблеми - матеріальні, фінансові, соціальні, екологічні і так далі. Але це утопія. Ідеального світу не існує, і нам доводиться пристосовуватися до того, що є, що нас оточує. Допомогти нам у цьому можуть раціональне харчування, застосування полівітамінних препаратів, що містять необхідний набір вітамінів і мікроелементів, а також здоровий спосіб життя.

Висновок

З найдавніших часів люди зрозуміли величезне значення їжі в житті людини. У правильному харчуванні бачили вони джерело здоров'я, сили, бадьорості і краси.

Їжа - це енергетичний і будівельний матеріал для нашого тіла. Щоб людина була здоровою, на багато років зберіг активність, творчу працездатність, він повинен отримувати достатню кількість необхідних речовин і до того ж у певних, сприятливих для організму пропорціях.

Як загальний висновок можна відзначити, що людина потребує, крім води, в п'яти групах поживних речовин: білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінеральних солях. Доросла людина в день повинна споживати в середньому: води 2,5 літра, білків 80-100 грамів, жирів 80-100, вуглеводів 400-500, вітамінів близько 0,2 і мінеральних солей 20 грамів (в тому числі 10 грамів кухонної солі) . Брак цих речовин у їжі або неправильне їх співвідношення може призвести до захворювань.

Білки для людини - сама дефіцитна і дорога частина харчового раціону. Білки - це життя. Вони відіграють головну роль у харчуванні: служать основним матеріалом при побудові тканин живого організму. За даними Організації Об'єднаних Націй, тільки третя частина людей на планеті отримує їжу з достатньою кількістю білків. Підраховано, що в усьому світі через білкового голодування 900 мільйонів дітей не доживають навіть до 15 років.

Розпадаючись в травному тракті на амінокислоти, білки їжі поставляють будівельні «цеглинки» для створення білків людського організму.

Зараз ніхто не сумнівається і в тому, що раціональне харчування - одне з найпрекрасніших лікувальних засобів. Словом, харчуванню належить першорядна роль у збереженні здоров'я і продовження терміну життя людини. У чому ж суть правильного, раціонального харчування?

- Харчування має бути різноманітним. Харчові продукти являють собою складну суміш різних речовин. Однак у природі немає жодного продукту, який міг би задовольнити всі потреби організму в харчових речовинах. Тому важливо щодня підбирати за складом такі продукти, які забезпечували б організм всіма необхідними речовинами.

У нашому харчуванні велике місце займають хліб, м'ясо, тваринні жири, цукор, крупа, борошняні вироби. У той же час багато несправедливо недооцінюють молоко і молочні продукти, рибу, рослинні жири, овочі і фрукти, бобові (горох, квасоля).

Тим часом молоко і молочні продукти вносять різноманітність у харчування, збагачують його повноцінними білками і жирами, найважливішими мінеральними солями і вітамінами, ферментами і гормонами. Молочні продукти сприятливо впливають на жировий обмін, легко самі засвоюються і сприяють підвищенню засвоюваності інших продуктів, з якими вони поєднуються.

Рослинна їжа - єдине джерело багатьох виключно важливих для організму речовин, відсутніх в інших продуктах. Овочі та фрукти, з яких організм отримує вітаміни С і Р, корисні в будь-якому віці і повинні цілий рік входити в щоденний раціон людини. Треба додавати овочі до будь-якої страви: готувати овочеві закуски, гарніри, особливо комбіновані, другі страви.

Повноцінність і високу якість харчування досягаються широким використанням найрізноманітніших продуктів.

- Треба бути помірним у їжі. Багато хто вважає ознакою здоров'я і благополуччя рясне харчування, від якого людина набирає масу. Тому, наприклад, обов'язково хочуть поправитися під час відпустки. Але, як справедливо стверджує приказка, «без міри і хліба співаєш, так збільшує». Здорова людина, що харчується помірно, зберігає свою масу на певному рівні.

Почуття міри в їжі потрібно виховувати. Ніколи не слід наїдатися досхочу, бо це тягне за собою переїдання. Справа в тому, що відчуття ситості відстає, як правило, від фактичного задоволення потреби організму в їжі. Тому корисно виробити звичку вставати з-за столу з бажанням ще трохи поїсти. Через кілька хвилин це почуття проходить. Недоесть краще, ніж переїсти.

- Треба дотримуватися режиму харчування. Для організму людини далеко не байдуже, з'їдається їжа в два або чотири прийоми. Як дуже рідкісне, так і занадто часте, багаторазове харчування нераціональні.

Найважливішим елементом правильного режиму харчування є регулярність: прийом їжі в певні, строго встановлені години. Регулярне харчування в одні і ті ж години дисциплінує організм, привчає до встановленого ритму, сприяє хорошому апетиту, в результаті чого краще перетравлюється і засвоюється їжа.

Список використаних джерел

1. Брехман І.І. «Введення в валеологію - науку про здоров'я», М., Наука, 1997. -212 с.

2. Валеологія - збірник наукових праць, №1, СПб., Наука, 1993.- 122 с.

3. Покровський А. А. Бесіди про харчування. - М .: Економіка, 1998 .- 36 с.

4. Гігієна харчування / під ред. К. А. Петровського. - М .: Медицина, 1971. Т. 1. - 56 с.

5. Смілянський Б. Л. Аліментарні захворювання. - Л .: Медицина, 1999.- 256 с.

6. Шуригін Д. Я., Вяеіцкій П. О., Сидоров К. А. Ожиріння. - Л .: Медицина, 2000.- 78 с.

7. Калмиков П. Є., Логаткін М. Н. Сучасні уявлення про роль складових частин їжі.- Л .: Медицина, 1997.- 99 с.

8. Хімічний склад харчових продуктів. Довідкові таблиці змісту основних харчових речовин і енергетичної цінності харчових продуктів / під ред. А. А. Покровского.- М .; Харчова промисловість, 1976. - 12 с.

9. Хімічний склад харчових продуктів. Довідкові таблиці вмісту амінокислот, жирних кислот, вітамінів, макро- і мікроелементів, органічних кислот і вуглеводів / під ред. М. Ф. Нсстеріна та І. М. Скуріхіна.- М .: Харчова промисловість, 2001.- 3 с.

10. Книга про смачну і здорову їжу / гл. ред. А. А. Покровскій.- М .: Харчова промисловість, 1992. - 8 с.

11. Похлебкін В. Таємниці хорошою кухні.- М .: Молода гвардія, 1980.- 191 с.

12. Бренц М. Я., Сизова Н. П. Технологія приготування дієтичних блюд.- М .: Економіка, 1983.- 78 с.

13. Технологія виробництва продукції громадського харчування / під ред. Г. І. Ловачевой, А. І. Мглінец.- М .: Економіка, 2003.- 33 с.

14. Довідник з дієтології / під ред А. А. Покровського і М. А. Самсонова.-Mi Медицина, 1998. - 324 с.
Виховання культури поведінки в громадських місцях у дітей 5-6 років на основі проблемних ситуацій
Комі державний педагогічний інститут Факультет педагогіки та методики початкової освіти Кафедра педагогіки та методики дошкільної освіти Курсова робота Виховання культури поведінки в громадських місцях у дітей 5-6 років на основі проблемних ситуацій Виконала: Студентка 4 курсу 4 гр Подорова

Готовність російської банківської системи до переходу на "Базель II"
План Введення 1. Суть і необхідність Базельського комітету 1.1 Історія Базельського Комітету і його Членства 1.2 Мети і задачі Базельського комітету 2. «Базель II», переглянена структура міжнародного капіталу. 2.1 Структура і мета створення «Базель II» 2.2 Зміст і розвиток документа «Базель

Вклади населення: сутність, види, значення
Зміст Введення 1. Сутність заощаджень, їх види та значення 2. Види і режим депозитних рахунків 3. Проблеми захисту прав вкладників та шляхи їх вирішення Висновок Список літератури . Введення Найважливішою характеристикою банку як специфічного інституту є робота переважно на залучених ресурсах.

Російська газетна реклама кінця XIX - XX вв.
Введення «Реклама - це бог сучасної торгівлі і промисловості. Поза рекламою немає порятунку. Однак реклама - це мистецтво вельми не легке, що вимагає великого такту...» Ги де Мопассан Історія комерційної реклами знаходиться в тісному зв'язку з ходом розвитку економічного життя взагалі і торгівлі

Аналіз основних виробничих фондів
Зміст Введення 1. Економічна характеристика основних засобів 1.1Сущность і значення основних засобів як елемент матеріально-технічної бази підприємства 1.2Задачі аналізу основних засобів та його інформаційне забезпечення 2. Аналіз показників основних виробничих фондів 2.1Аналіз динаміки, складу,

Забруднення атмосферного повітря
Курсова робота Тема «Забруднення атмосферного повітря» Зміст 1. Атмосферне повітря 2. Антропогенні викиди в атмосферу 2.1 Електроенергетика 2.2 Чорна металургія 2.3 Кольорова металургія 2.4 Нафтовидобувна промисловість 2.5 Вугільна промисловість 2.6 Машинобудівна промисловість 2.7 Газова промисловість

Екологiчна ситуацiя Чернігівської області
Чернiгiвський державний педагогiчний Унiверситет iменi Т.Г. Шевченка Реферат На тему: Екологiчна ситуацiя Чернiгiвщини Виконав: студент 42 групи IПФ Верхуша Юрiй Миколайович Перевiрив: викладач Яцун Олексiй Iванович Чернiгiв,2005 Вступ Чернігівська область розташована на півночі

© 2014-2022  8ref.com - українські реферати