Головна
Банківська справа  |  БЖД  |  Біографії  |  Біологія  |  Біохімія  |  Ботаніка та с/г  |  Будівництво  |  Військова кафедра  |  Географія  |  Геологія  |  Екологія  |  Економіка  |  Етика  |  Журналістика  |  Історія техніки  |  Історія  |  Комунікації  |  Кулінарія  |  Культурологія  |  Література  |  Маркетинг  |  Математика  |  Медицина  |  Менеджмент  |  Мистецтво  |  Моделювання  |  Музика  |  Наука і техніка  |  Педагогіка  |  Підприємництво  |  Політекономія  |  Промисловість  |  Психологія, педагогіка  |  Психологія  |  Радіоелектроніка  |  Реклама  |  Релігія  |  Різне  |  Сексологія  |  Соціологія  |  Спорт  |  Технологія  |  Транспорт  |  Фізика  |  Філософія  |  Фінанси  |  Фінансові науки  |  Хімія

Сила і методика її виховання - Фізкультура і спорт

Міністерство освіти і науки України

Відкритий міжнародний університет розвитку людини "Україна"

Горлівська філія

Кафедра фізичної реабілітації

Завідуючий кафедрою: доц. Томашевский Н.И.

КОНТРОЛЬНА РОБОТА

по дисципліні: Теорія і методика фізичного виховання

ТЕМА: "Сила і методика її виховання"

Виконала: студентка 2-го курсу групи ФР-04

денного відділення факультету "Фізична реабілітація"

Міляева Анастасия Валентинівна

Керівник: Кирилов А.Н.

2005

ЗМІСТ

1. Поняття СИЛИ, її характеристика... 3

1.1. Абсолютна сила... 4

1.2. Швидкісна сила... 5

1.3. Вибухова сила... 6

2. Кошти розвитку сили... 8

3. Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення мышечной маси 13

4. Методика розвитку швидкісної сили... 17

5. Методика розвитку вибухової сили... 21

6. Методика розвитку силової витривалості... 26

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ... 30

1. Поняття сили, її характеристика

В теорії фізичного виховання поняття "сила" виражає одну з якісних характеристик довільних рухів людини, які направлені на рішення конкретної рухової задачі. Виходячи з цього, можна дати наступне визначення поняттю "сила".

Сила - це здатність долати певний опір або протидіяти йому за рахунок діяльності м'язів.

Як опір можуть виступати сили земного тяжіння, які дорівнюють масі тіла людини; реакція опори при взаємодії з нею; опір навколишнього середовища; маса отягощений предметів, спортивних снарядів; сили інерції власного тіла або його ланок і інших тіл; опір партнера і т.п. Чим більший опір здатний подолати людина, тим він сильніше.

У залежності від рухової задачі і характеру роботи опорно-рухового апарату, сила, що виявляється м'язами, придбаває специфічні особливості, які стають більш вираженими із зростанням фізичної підготовленості людини.

Основними, якісно специфічними для різних рухових дій видами вияву сили є: абсолютна, швидкісна, вибухова сила і силова витривалість.

Силову витривалість доцільно віднести до однієї з різновидів витривалості. Але в спеціальній літературі ця якість розглядається як силова здатність. Тому ми дотримуємося цієї класифікації.

Це виділення силових якостей людини є досить умовним. Незважаючи на властиву ним якісну специфічність, вони, проте, певним чином взаємопов'язані як в своєму вияві, так і в своєму розвитку. У чистому вигляді вони виявляються надзвичайно рідко. Частіше вони є компонентами більшості рухових дій людини.

1.1. Абсолютна сила

Абсолютна сила людини - це його здатність долати найбільший опір або протидіяти йому довільним мышечным напруженням.

Найбільші величини сили чоловік може розвинути в мышечных напруженнях, які не супроводяться зовнішнім виявом руху, або в повільних рухах, наприклад в жиме штанги двома руками в положенні лежачи на спині. Вияв абсолютної сили є домінуючим при необхідності долати великий зовнішній опір. Так, в Ісландії популярні змагання по підняттю гранітних плит. У 1992 р. І. Перурена встановив своєрідний рекорд вияву сили, піднявши над головою камінь масою 315 кг. Для порівняння сили людей, які мають різну масу тіла, застосовують показник відносної сили.

Відносна сила - це кількість абсолютної сили людини, яка доводиться на один кілограм маси його тіла.

Відносна сила має вирішальне значення в рухових діях, які пов'язані з переміщенням власного тіла в просторі. Чим більше сили доводиться на 1 кг масу власного тіла, тим легше переміщувати його в просторі або втримувати певну позу. Наприклад, упор руки в сторони на гімнастичних кільцях ("хрест") можуть виконати лише ті спортсмени, відносна сила відповідних груп м'язів яких близька до 1 кг на кілограм маси тіла. Велике значення відносна сила має також у видах спорту, де спортсмени діляться по вагових категоріях.

Значення максимальної сили для ефективності виконання тієї або інакшої фізичної вправи тим менше, ніж менша величина подоланого опору і чим більше домінують швидкість мышечного скорочення або витривалість. Наприклад, між рівнем максимальної і швидкісної сили існує позитивний взаємозв'язок лише тоді, коли швидкісні рухи пов'язані з необхідністю долати значний (25-70% максимальних сили) зовнішній опір (Платонов, 1997). У той же час подолання незначного опору з високою швидкістю (наприклад, руху в настільному тенісі) не вимагає високого рівня розвитку максимальної сили. Більш того в таких випадках може виявитися негативний взаємозв'язок між максимальною і швидкісною силою (Хартманн, Тюннеманн, 1988).

Аналогічна ситуація взаємозв'язку спостерігається і між максимальною силою і силовою витривалістю. При зовнішньому опорі понад 50% максимальної сили вона позитивна, а при зовнішньому опорі менше за 25% максимальних сили може бути негативною (Платонов, 1997).

1.2. Швидкісна сила

Швидкісна сила людини - це його здатність з можливо більшою швидкістю долати помірний опір.

На перший погляд здається, що швидкісна сила є як би комплексним виявом швидкості і сили. Насправді це - специфічний вияв сили в певному діапазоні величини зовнішнього опору (Верхошанський, 1988; Платонов, Булатова, 1995 і інш.). Так, швидкість отягощенного руху при зовнішньому опорі менше за 15-20% максимальних сили у відповідному русі залежить виключно від швидкісних можливостей. При зовнішньому опорі понад 70% максимальної сили в конкретній вправі швидкість подолання цього опору залежить переважно від рівня розвитку максимальної і вибухової сили. Звідси швидкісну силу потрібно зв'язувати зі здатністю людини якнайшвидше долати зовнішній опір в діапазоні від 15-20 до 70% максимальної сили в конкретній руховій дії. Вона є домінуючій в забезпеченні ефективній руховій діяльності на спринтерських дистанціях в циклічних вправах і подібних до них рухових діях. Зокрема, від рівня розвитку швидкісної сили м'язів ніг буде залежати довжина кроків в бігу. У численних дослідженнях встановлено, що при одній і тій же швидкості бігу у кваліфікованих спортсменів довжина кроків більше, ніж у менш кваліфікованих. У бігунів однієї кваліфікації швидкість бігу зростає в досить тісному взаємозв'язку із зростанням довжини кроків.

1.3. Вибухова сила

Вибухова сила людини - це його здатність виявити саме велике зусилля за можливо більш короткий час.

Вона має вирішальне значення в рухових діях, що вимагають великої потужності напруження м'язів. Це, насамперед, різноманітні стрибки і метання. Велике значення має вибухова сила в нанесенні ефективного удару в боксі, виведенні з рівноваги в боротьбі, виконанні укола з випадом в фехтуванні і т.п.

В більшості фізичних вправ, де вибухова сила має ведуче значення, вияву вибухового скорочення м'язів в основній фазі руху передує механічне їх розтягання. Наприклад, перед метанням списа або гранати спортсмен робить енергійну замах. У цьому випадку робочий ефект рухової дії визначається здатністю м'язів до швидкого перемикання від поступливого до долаючого режиму роботи з використанням пружного потенціалу розтягання для підвищення потужності їх подальшого скорочення. Ця специфічна властивість м'язів отримала назву "реактивність м'язів".

1.4. Силова витривалість

Силова витривалість як фізична якість людини - це його здатність як можна більш ефективно, для конкретних умов виробничої, спортивної або іншої рухової діяльності, долати помірний зовнішній опір.

При цьому є у вигляду різноманітний характер функціонування м'язів; підтримка необхідної пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності і т.п.

Найбільше перенесення силової витривалості спостерігається у вправах, подібних по характеру роботи нервно-мышечного апарату. Міра перенесення залежить також від тривалості вправ і величини зовнішнього опору. Чим триваліше за вправу і чим менше величина зовнішнього опору, тим більше виражене позитивне перенесення силової витривалості з одного виду рухової діяльності на іншу і навпаки - чим менша тривалість вправ і велика величина зовнішнього опору при їх виконанні, тим менше перенесення.

У залежності від режиму роботи м'язів розрізнюють статичну і динамічну силу. Статична сила виявляється тоді, коли м'язи напружуються, а переміщення тіла, його ланок або предметів, з якими взаємодіє людина, відсутні. Якщо ж подолання опору супроводиться переміщенням тіла або окремих його ланок в просторі - мова йде про динамічну силу.

2. Кошти розвитку сили

Як основні кошти розвитку сили застосовуються такі фізичні вправи, виконання яких вимагає більшого величини напруження м'язів, чим в звичайних умовах їх функціонування. Ці вправи називають силовими.

При виборі силових вправ для рішення відповідної педагогічної задачі необхідно враховувати їх переважаючий вплив на розвиток певної силової якості, можливість забезпечення локального, регіонального або загального впливу на опорно-мышечный апарат і можливість точного дозування величини навантаження.

Вправи з обтяженням масою власного тіла широко застосовуються в практиці фізичного виховання і спортивного тренування. Їх можна виконувати без спеціального обладнання, практично в будь-яких умовах з порівняно невеликим ризиком перенагрузок і травм.

Вправи з обтяженням масою власного тіла ефективні при розвитку максимальної сили на початкових етапах силової підготовки, прыжковые вправи ефективні для розвитку вибухової і швидкісної сили.

До нестач цієї групи вправ можна віднести:

- обмежені можливості точного дозування, а отже, і обліку навантаження, і вибіркового впливу на конкретні мышечные групи.

- досить швидка адаптація до них, оскільки маса тіла, а отже, і величина обтяження залишається відносно стабільною протягом тривалого часу.

Вправи з обтяженням масою предметів. Їх цінність складається в тому, що можна точно дозувати величину обтяження відповідно до індивідуальних можливостей людини. Велика різноманітність вправ з предметами дозволяє ефективно впливати на розвиток різних мышечных груп і всіх видів силових якостей. Звичайно для цього необхідно мати великий набір різноманітного спортивного інвентаря. Силові вправи з предметами ефективні для розвитку спеціальних силових якостей в балістичних рухах (стрибки, метання і т.п.).

До нестач цієї групи вправ можна віднести:

Нерівномірність величини опору по ходу конкретної рухової дії. Рухи людини носять переважно криволінійний характер. При переміщенні ланок тіла відносно один одного найбільший опір, який створює маса предмета, буде при найбільшій довжині важелів. У протилежних від цієї точки частинах траєкторії руху величина опору буде значно меншою. А це означає, що ефективність тренувального впливу в різних точках траєкторії руху буде різною (Платонов, 1997).

Внаслідок кінетичної інерції спортивного снаряда, при значній швидкості подолання опору його маси, високе напруження м'язів буде тільки в початковій фазі руху, а отже, і сила відповідних м'язів буде розвиватися не по всій амплітуді рухової дії.

Вправи в подоланні опору еластичних предметів. Їх позитивною межею є можливість завантажити м'язи практично по всій амплітуді руху, що виконується. Однак для цього необхідно, щоб довжина еластичного предмета (гуми, пружини і т.п.) була щонайменше в три рази більшою, ніж амплітуда відповідного руху. Ці вправи ефективні для розвитку мышечной маси, а отже, і максимальної сили, але вони менш ефективні для розвитку швидкісної сили і практично непридатні для розвитку вибухової сили.

До недоліків в подоланні опору еластичних властивостей предметів можна віднести негативний вплив на межмышечную координацію. Наприклад, в стрибках, метаниях, боротьбі і подібних ним рухових діях початок руху вимагає вияву великої сили, а його закінчення - високого рівня швидкості. Вправи з подоланням опору еластичних властивостей предметів вимагають протилежного вияву вказаних якостей, що негативно впливає на координацію роботи м'язів і ритмічну структуру руху.

Вправи в подоланні опору партнера або додаткового опору можна виконувати практично без додаткового обладнання. Їх позитивною межею є можливість розвивати силу в умовах, які максимально наближені до спеціалізованої рухової діяльності (наприклад, біг в гору для розвитку швидкісної сили відносно бігу по стадіону; виконання технічних прийомів боротьби з партнером, який має велику масу тіла; виштовхування один одного з кола і т.п.). Особлива цінність вправ з партнером складається в тому, що, виконуючи їх, спортсмени вимушені виявляти значні вольові зусилля, змагатися в умінні застосовувати силу для рішення певної рухової задачі. До недоліків потрібно віднести підвищений ризик травмування м'язів (особливо у вправах з партнером) і неможливість точного дозування і обліку тренувального навантаження.

Вправи в самосопротивлении. Їх суть складається в одночасному напруженні мышц-синергистов і м'язів-антагоністів певного суглоба. Можуть виконуватися в статичному напруженні м'язів, а також в напруженому повільному русі по всій його амплітуді, якщо одна група м'язів працює в тому, що долає, а протилежна - в поступливому режимах. Ці вправи, під назвою "вольова гімнастика", набули дуже широку популярності на початку XX ст., а потім несправедливо були вилучені з силової підготовки. Позитивною якістю цих вправ є можливість виконувати їх без спортивних снарядів. Вони сприяють збільшенню мышечной маси, вдосконаленню внутрішньом'язової координації, досить ефективні при иммобилизации травмованих частин тіла. Вони є найменше травмоопасными вправами.

Їх основні недоліки - це неможливість точного дозування і обліку навантажень, а також погіршення межмышечной координації.

Вправи з комбінованими отягощениями. Дозволяють варіювати тренувальні впливи і цим підвищують емоційність і ефективність тренувань. З їх допомогою можна значно поліпшити спеціальну силову підготовленість у відповідних виробничих або спортивних рухових діях. Наприклад, стрибки з оптимальним обтяженням тіла додатковою масою сприяють ефективному розвитку вибухової сили у відштовхуванні від опори.

Вправи на силових тренажерах. Відомо, що якщо тривалий час застосовуються одні і ті ж вправи (традиційні), то організм до них пристосовується і тренированность зростає неадекватно величині навантажень, або навіть зовсім не зростає. Для подолання цього негативного явища необхідні нові нетрадиційні кошти. Такими коштами і можуть стати вправи на силових тренажерах. Тренажерами називаються технічні пристрої, за допомогою яких можна вирішувати певні педагогічні задачі.

Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу (на більшість мышечных груп одночасно). З їх допомогою можна також вибірково впливати на розвиток певної силової якості. Можливість вибірково зосередитися на розвитку сили певних мышечных груп (наприклад, тих, що відстають в силовому розвитку) і певного вигляду силових якостей дозволяє значно підвищити ефективність силової підготовки. Застосування в фізичній підготовці тренажерных комплексів з привабливим дизайном сприяє також підвищенню емоційного фону занять і, як наслідок, їх ефективність. Але необхідно враховувати, що тривале застосування одних і тих же вправ не сприяє ефективному розвитку силових можливостей. Тому періодичне застосування навіть менш ефективних коштів, але нових, буде сприяти ефективному розвитку сили.

3. Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення мышечной маси

Цей напрям в методиці силової підготовки. Його суть в організації тренувального процесу, сприяючого інтенсивному розщепленню білків в м'язах, несучих основне навантаження. Продукти розщеплення білків стимулюють їх синтез в період відновлення з подальшої суперкомпенсацией миозина і відповідним зростанням мышечной маси. Розвивати силу шляхом переважаючого зростання мышечной маси найбільш доцільно в роботі з дітьми і підлітками і фізично слабо підготовленими дорослими людьми. Це буде сприяти не тільки розвитку власне сили, а і загальному зміцненню опорно-рухового апарату, підвищенню функціональних можливостей вегетативних систем.

Для розвитку мышечной маси найбільш ефективні вправи з обтяженням масою предметів, з подоланням опору еластичних предметів і вправи на спеціальних тренажерах. Досить ефективні також вправи з партнером і вправи в подоланні опору власного тіла з додатковими отягощениями.

Виконувати вказані вправи доцільно, використовуючи интервальный і комбінований методи, дотримуючись ряду методичних положень. Величина зовнішнього опору підбирається індивідуально і повинна бути такою, щоб конкретна людина могла його долати протягом 20-35 з. За цей період напруженої роботи в м'язах вичерпуються запаси фосфогенов і активізується расщепление білків. При меншій тривалості вправи (до 10 з) розщеплення білків практично не відбувається, а невичерпані запаси КФ в м'язах швидко поновлюють дефіцит АТФ в паузах відпочинку між вправами. При тривалості роботи понад 40-45 з активність розщеплення білків буде незначною, що також не буде сприяти ефективному зростанню мышечной маси.

Важливе значення для розвитку мышечной маси має темп виконання динамічних вправ. Найбільший тренувальний ефект виявляється при виконанні долаючої фази руху за 1-1,5 з, а поступливої - за 2-3 з. Наприклад, в жиме штанги лежачи на спині на вичавлення витрачається 1 з, а на опускання в початкове положення - 2 з. За такого темпу на одноразове виконання конкретної фізичної вправи витрачається від 3 до 4,5 з. Якщо оптимальну тривалість роботи (20-35 з) розділити на оптимальну тривалість одного руху (3-4,5 з), ми визначимо необхідну кількість повторень вправи в одному підході - від 6-8 до 10-12 разів.

Кількість підходів при розвитку конкретної мышечной групи зумовлюється рівнем фізичної підготовленості людей. Початківці виконують, як правило, 2-3 підходи, а фізично добре підготовлені - до 5-6 підходів на одну групу м'язів. Після виконання необхідної кількості підходів для однієї групи м'язів, починають тренувати іншу групу м'язів. При цьому спочатку виконують вправи для більш масивних мышечных груп, а потім - для дрібних.

Між підходами застосовується екстремальний інтервал відпочинку (ЧСС повинна відновитися до 101-120 уд-мін). Між серіями вправ для різних мышечных груп доцільно застосовувати повний інтервал відпочинку (ЧСС повинна відновлюватися до 91-100 уд-мін).

Характер відпочинку між підходами - активний (повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, розслаблення і т.п.), а між серіями вправ для різних груп м'язів - комбінований (25-30% загальної тривалості відпочинку - активний + 50% пасивний + 20-25% - активний).

У зв'язку з тим, що тренування по розвитку мышечной маси вимагає великих витрат часу (багато повторень вправи з відносно тривалими інтервалами відпочинку) і великих витрат енергії, в одному занятті доцільно проробляти не більше за одну третину скелетних м'язів. Наприклад, тільки м'яза рук і плечового пояса або тільки м'яза тулуба. У системі суміжних занять задачі по розвитку мышечной маси можна вирішувати двома шляхами:

1. Почерговий розвиток різних груп м'язів. Наприклад: 1-е заняття - м'язи ніг і таза; 2-е заняття - м'язи тулуба; 3-е заняття - м'яза рук і плечового пояса. У подальших заняттях багато разів повторюється цей цикл протягом 4-6 нед без зміни тренувальної програми. Після 4-6 нед тренування по цій програмі потрібно підібрати інші вправи, оскільки до попередніх вправ організм вже пристосувався і не буде відповідати адекватним возрастаниям мышечной маси і сили.

Така побудова системи суміжних занять дає досить високий тренувальний ефект в роботі з недостатньо фізично підготовленими людьми, дітьми і підлітками.

2. Концентрований розвиток декількох мышечных груп. Протягом 4-6 нед. на кожному занятті виконується робота по розвитку одних і тих же мышечных груп. При цьому необхідно враховувати, що активізація білкового синтезу розвивається дуже повільно і після великого навантаження триває протягом 48-72 ч. Тому повторні великі навантаження на одні і ті ж групи м'язів можна планувати не частіше ніж через 2-3 дні. Надалі при необхідності може бути продовжена робота по розвитку маси тих же м'язів. Але для підвищення тренувального ефекту доцільно застосувати інші фізичні вправи. Якщо ж необхідний тренувальний ефект досягнуть, то переходять до розвитку інших груп м'язів. Для того щоб зберегти досягнутий тренувальний ефект, потрібно продовжувати виконання силових вправ і для тих груп м'язів, які вже досить розвинені. Для цього необхідно застосовувати силові навантаження, які становлять 30-40% навантажень розвиваючого циклу.

З зростанням маси м'язів і їх сили повинна адекватно зростати і величина тренувальних отягощений. Потрібно пам'ятати, що величина отягощений повинна завжди бути такою, щоб людина могла її подолати від 5-6 до 10-12 разів в одному підході.

У процесі силової підготовки дуже важливо здійснювати адекватний розвиток м'язів, які забезпечують виконання протилежно направлених рухів. Наприклад, робота над розвитком сили мышц-сгибателей тулуба вимагає виконання аналогічної роботи над розвитком мышц-разгибателей тулуба; зростання сили сгибателей плеча вимагає відповідного розвитку сили разгибателей і т.п. Якщо не забезпечується відповідність між рівнем розвитку мышечных груп конкретного суглоба (суглобів), які здійснюють рухи в протилежних напрямах, можуть виникнути негативні наслідки: порушення постави, неправильне положення суглобів, зростання загрози травматизму суглобових хрящів і сухожиль (Martin і інш., 1991; Платонов, Булатова, 1995).

4. Методика розвитку швидкісної сили

При виборі коштів і методів розвитку швидкісної сили необхідно орієнтуватися на чинники, які її зумовлюють. Це, насамперед, лабильность ЦНС, межмышечная координація і реактивність м'язів.

Виходячи з цього, найбільш ефективними коштами будуть вправи з обтяженням масою предметів і масою власного тіла, з комбінованим обтяженням, в подоланні опору навколишнього середовища і вправи на спеціальних тренажерах.

Тренувальні завдання виконують переважно методами интервального і комбінованої вправи. Для емоційної стимуляції учнів доцільне також періодичне застосування методів ігрової і соревновательного вправи.

Величина отягощений повинна становити 20-80% максимальних сили в конкретній вправі, а швидкість і частота рухів - від 70% до максимальної в тій же вправі. Чим нижче рівень фізичної підготовленості людини, тим менші величини отягощений, швидкість і частота рухів, і навпаки. У тренуванні фізично добре підготовлених людей доцільно застосовувати вариативную величину отягощений (Верхошанський, 1988; Платонов, Булатова, 1995 і інш.). На приклад, в першому підході величина обтяження 50-60%, а в наступних 2-3 підходах - 30-40% від максимального в цій вправі, потім знов 50-60%.

Тривалість безперервного виконання вправи повинна бути такою, щоб швидкість або частота і амплітуда рухів при подоланні запланованого опору не падали. У середньому оптимальна тривалість вправи, яка виконується з швидкістю або частотою рухів від 91 до 100% максимальної, становить 6-8 з. У вправах, які виконуються з швидкістю або частотою рухів від 71 до 90% максимальної - вона буде в межах від 8-10 до 20-22 з. На приклад, в бігу з обтяженням, в залежності від швидкості, довжина тренувальних відрізків може складати від 20-30 до 100-150 м, в ациклических вправах з повторним подоланням опору предметів - від 6-8 до 20-30 разів в одному підході, в прыжковых вправах - від 3-6 до 20-30 отталкиваний підряд.

При виконанні фізичних вправ з комбінованим режимом роботи м'язів необхідно домагатися швидкого переходу від фази амортизації (поступлива робота м'язів) до робочої фази (долаючий режим роботи тих же м'язів). Це буде ефективно впливати на розвиток реактивності м'язів. Щоб забезпечити різкий перехід від поступливої до долаючої фази руху в бігу, стрибках і інших, подібних ним, вправах приземлення виконується на помірно напружену ногу. Тобто, потрібно активно зустрічати опору. При повторному виконанні ациклических вправ потрібно активно напружувати м'язи в кінці поступливої фази руху.

У одній серії, без істотного зниження працездатності, конкретну вправу можна виконати від 3-4 до 5-6 разів. Чим менша тривалість і інтенсивність вправи і чим вище рівень фізичної підготовленості людини, тим більша кількість разів (до 5-6) він зможе якісно його виконати в одній серії, і навпаки. Критерієм якості виконання вправи служить збереження запланованої швидкості або частоти і амплітуд рухів при відповідному обтяженні в кожному підході.

Кількість серій швидкісно-силових вправ в одному занятті залежить від рівня тренированности людини, тривалості і інтенсивностей окремих вправ і кількостей м'язів, які задіяні в їх виконанні. При виконанні вправ загального впливу (наприклад, плавання або веслування з додатковим опором і т.п.) оптимальним навантаженням для початківців буде 2-3 серії, а для фізично добре підготовлених спортсменів - до 5-6 серій. При виконанні вправ, які вимагають високої активності обмеженої кількості скелетних м'язів, загальна кількість серій може бути великою. Але при цьому потрібно застосовувати вправи для різних груп м'язів. Наприклад, для м'язів живота і спини; або м'язів рук і ніг.

Інтервал відпочинку між вправами - екстремальний. У залежності від характеру вправи, інтенсивності його виконання і рівня тренированности людини його тривалість може змінюватися в широких межах: від 1 до 5-6 мін. Надійним критерієм визначення готовності до повторного виконання вправи є ЧСС. Її відновлення до 101-120 уд-мін"1 буде співпадати з фазою підвищеної оперативної працездатності організму і його готовністю до повторного виконання вправи. Між серіями вправ інтервал відпочинку повинен бути в 2-3 рази довше, ніж між окремими вправами.

Характер відпочинку між вправами - активний: вправи на розслаблення і відновлення дихання, помірне розтягання м'язів, які несли основне навантаження. Між серіями характер інтервалу відпочинку комбінований.

У занятті вправи для розвитку швидкісної сили необхідно виконувати на початку його основної частини. Після значних тренувальних навантажень швидкісно-силового характеру відновлення нервно-мышечного апарату триває до 48 ч. Тому в системі суміжних занять їх недоцільно застосовувати частіше, ніж 2-3 рази в тиждень для конкретних груп м'язів.

Для розширення адаптационных можливостей організму доцільно періодично змінювати комплекси вправ і умови їх виконання (величина обтяження, довжина тренувальних відрізків і швидкість в циклічних вправах, кількість повторень і темп в ациклических вправах).

Потрібно також помітити, що приступати до виконання швидкісно-силових вправ з додатковим обтяженням можна лише після хорошого засвоєння техніки неотягощенного виконання цієї ж вправи.

5. Методика розвитку вибухової сили

Здатність людини до вияву вибухової сили зумовлюється оптимальним збудженням ЦНС, внутрішньом'язовою і межмышечной координацією і власною реактивністю м'язів.

Для її розвитку застосовуються вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі і т.п.), вправи балістичного характеру (метання різних предметів, стрибки і т.п.), вправи в швидкісних (вибухових) изометрических напруженнях м'язів, вправи з комбінованим обтяженням (маса власного тіла + спеціальний пояс масою декілька кілограмів і т.п.).

Тренувальні завдання з обтяженням масою предметів і із застосуванням изометрических вправ доцільно виконувати переважно интервальным методом.

При виконанні прыжковых вправ і метаний перевага потрібно віддавати ігровому і соревновательному методам. При цьому потрібно обмежувати масу предметів, яка застосовується для метаний, загальний об'єм вправ, тривалість і характер відпочинку між окремими вправами.

Методичні рекомендації відносно застосування вправ з обтяженням масою предметів (в тому числі предметів для метання).

Величина зовнішнього обтяження - від 20-30 до 70-80% максимального в конкретній вправі.

Кількість повторень в одному підході - від 3-4 до 8-10 разів, тривалість від 5 до 10 з.

Темп рухів від 70 до 100% з конкретним обтяженням. Установка робиться не на можливо велику частоту рухів, а на швидке виконання робочої (що долає) фази руху.

Кількість підходів - від 2-3 до 5-6 у вправах загального впливу. При виконанні вправ локального впливу на різні групи м'язів кількість підходів може бути в 2-3 рази більше.

Тривалість інтервалів відпочинку залежить від об'єму м'язів, які працюють, тренированности і якості процесів відновлення і може коливатися в широких межах (від 1-3 до 8-10 мін). Надійним критерієм готовності людини до повторного виконання вправи є динаміка ЧСС в інтервалі відпочинку. Її відновлення до 101-120 уд-мін свідчить про оптимальний стан оперативної працездатності організму.

6. Характер відпочинку - активний: повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, розслаблення, вправи в помірному розтяганні м'язів. Це на 10-15% прискорює відновлення працездатності і посилює тренувальний ефект (Платонов, Булатова, 1995; Линец, 1997).

Методичні рекомендації відносно застосування изометрических вправ.

Короткочасне (2-3 з) вибухове зусилля м'язів з установкою на можливо швидке досягнення величини изометрического напруження 80-90% максимального. Напруження виконується із затримкою дихання після неповного вдиху і з натуживанием. Після напруження робиться повільний видих і 2-3 неповних вдиху-видиху перед повторним напруженням.

У одному підході потрібно виконувати від 2-3 до 5-6 повторень з метричних напружень через 6-10 з відпочинку.

Для однієї групи м'язів виконують 2-4 підходи. При виконанні напружень загального впливу (наприклад, напруження разгибателей ніг і тулуба) виконується 1 серія з 2-4 підходів. При локальних напруженнях м'язів кількість серій може бути доведена до 3-4 в одному занятті.

Інтервал відпочинку між підходами екстремальний і складає біля 1,5-3 мін. Доцільно також орієнтуватися на відчуття суб'єктивної готовності людини до наступного підходу. Інтервал відпочинку між серіями - повний і складає біля 3-6 мін.

Характер відпочинку між підходами - активний: вправи на відновлення дихання, легкий масаж, вправи на розслаблення і помірне розтягання м'язів. Між серіями вправ характер відпочинку комбінований.

Кращий тренувальний ефект дає комплексне застосування в тренувальному завданні изометрических вправ (1-2 підходи) і динамічних вправ (2-3 підходи).

У основі тренувального впливу прыжковых вправ (ударний метод розвитку вибухової сили) лежить використання енергії пружної деформації помірно напружених м'язів, які розтягуються під впливом інерційних сил під час приземлення. При цьому слідує по можливості активніше здійснювати перехід від фази амортизації до долаючого режиму роботи відповідних м'язів. Лише тоді потенційна енергія еластичних елементів розтягнутих м'язів додається до енергії мышечного напруження і сприяє максимальному вияву вибухової сили. У разі відсутності швидкого переходу від попереднього розтягання до скорочення м'язів ефект тренування різко знижується. Такий режим роботи м'язів при виконанні фізичної вправи приводить до жорсткого механічного впливу на відповідні м'язи і опорно-руховий апарат загалом. Тому, перш ніж застосовувати подібні вправи для розвитку вибухової сили, потрібно добре укріпити опорно-руховий апарат за допомогою інших силових вправ. У іншому випадку виникає загроза травмування м'язів, зв'язок і суглобів і зниження тренувального ефекту.

Критерієм готовності людини до застосування ударних вправ може послужити його здатність виявити у відповідній вправі силу, яка вдвоє більше маси власного тіла. Наприклад, перш ніж застосовувати стрибки в глибину, потрібно бути здатним виконати присідання з штангою, маса якої вдвоє більше маси власного тіла (Gambetta, 1987).

Методичні рекомендації відносно застосування прыжковых вправ (по Верхошанському, 1977).

При виконанні стрибків в глибину, приземлятися слідує на носіння з подальшим пружним опусканням на всю ступню. У момент приземлення і подальшого відштовхування ноги зігнені в колінних суглобах (120-140°). Згинання ніг в колінних суглобах в найбільш низькій фазі амортизації повинне бути не менше за 90°. Інакше різко падає швидкість переходу від фази амортизації до відштовхування. При вугіллі згинання в колінних суглобах понад 140° не створюються умови для накопичення в м'язах потенційних сил пружної деформації (внаслідок недостатнього розтягання м'язів) і тренувальний ефект падає. Безпосередньо перед приземленням м'яза ніг слідує трохи напружити і активно зустріти опору ногами. У момент опори дихання затримується з одночасним натуживанием.

Зістрибування потрібно здійснювати з висоти 30-100 см в залежності від силової підготовленості людини і маси його тіла. Необхідно пам'ятати, що висота зістрибування завжди повинна бути лише такою, з якою людина може якісно долати сили інерції під час приземлення і могутньо виплигувати вгору або уперед. Ефективність відштовхування значно поліпшується, якщо застосовуються додаткові орієнтири. Наприклад, при відштовхуванні вгору дістати рукою підвішений предмет або перестрибнути через бар'єр певної висоти, який встановлений на оптимальній відстані і т.п.

В одній серії доцільно виконувати, в залежності від тренированности, від 5-6 до 9-10 стрибків. При цьому вони можуть виконуватися безперервно (наприклад, стрибки через 6 бар'єрів, які встановлені на оптимальній відстані), або повторно через 10-30 з (наприклад, зістрибування зі стільця висотою 50 см).

Оптимальна кількість серій, відповідно до рівня тренированности, складає від 2 до 4 в одному занятті.

Інтервал відпочинку між серіями - до повного відновлення, яке продовжується біля 10-15 мін.

Характер відпочинку - комбінований: повільний біг, вправи на розслаблення, на помірне розтягання відповідних м'язів і т.п.

Розвиток вибухової сили здійснюється на початку основної частини заняття після ретельної розминки. Це створює умови для оптимального збудження ЦНС. При перших ознаках втоми і зниження якості виконання вправ потрібно збільшити інтервали відпочинку між вправами або зовсім припинити виконання.

Цілеспрямований розвиток вибухової сили в системі суміжних занять доцільно здійснювати не частіше ніж через 2-3 дні. Менш ніж за 2 дні м'яза не устигають повністю відновитися і це може стати причиною зниження тренувального ефекту і навіть травм.

Для розширення адаптационных можливостей організму потрібно вариативно міняти вправи і режими їх виконання як в одному занятті, так і в системі суміжних занять.

Приведені методичні ради можуть бути застосовані і відносно виконання інших вправ: вибухові отжимания в упорі лежачи, вибухові вправи на спеціальних тренажерах, стрибки з додатковим обтяженням (до 20-30% від маси власного тіла), стрибки на одній нозі, стрибки на двох ногах через бар'єри і т.п.

6. Методика розвитку силової витривалості

Вияв силової витривалості лімітується функціональними можливостями систем енергозабезпечення і буферних систем організму; рівнем внутрішньом'язової і межмышечной координації; здібністю до концентрації вольових зусиль. Виходячи з цього, методика її розвитку базується переважно на закономірностях розвитку загальної витривалості. Відмітною особливістю буде виконання вправ з подоланням додаткового, відносно звичайних умов, зовнішнього опору. Для розвитку силової витривалості застосовують різноманітні динамічні і статичні вправи і їх комбінації. Тренувальні завдання виконують методами интервального і комбінованої вправи. Одним з найбільш поширених методів розвитку силової витривалості є метод кругового тренування.

Методичні рекомендації відносно застосування вправ з обтяженням масою предметів, опором еластичних предметів і т.п.

Величина зовнішнього опору повинна бути в межах 20-70% індивідуального максимума в конкретній вправі. При більшій величині обтяження тренувальний ефект виявляється в переважаючому розвитку максимальної сили, а при меншій - в переважаючому розвитку загальної витривалості.

Кількість повторень вправи в одному підході залежить від величини обтяження і рівня тренированности людини і може коливатися в широких межах - від 15-20 до 150 разів і навіть більше.

При плануванні кількості повторень в одному підході потрібно орієнтуватися на показник повторного максимума (ПМ) у відповідній вправі при заданій величині обтяження. Оптимальний тренувальний ефект в розвитку силової витривалості спостерігається при кількості повторень в межах від 60 до 100% ПМ. Наприклад, людина може повторити вправу із заданим обтяженням максимум 20 разів (ПМ=20), звідси - тренувальна норма в одному підході буде від 12 до 20 разів. Оптимальна тривалість вправи в одному підході за часом становить 15-120 з.

У деяких випадках (наприклад, підтягнення у висе на поперечці) не відразу вдається досягнути необхідної кількості повторень в одному підході. Тоді необхідно полегшити умови виконання, або виконувати серії вправ в 3-4 підходах по 4-6 повторень в кожному. Між підходами інтервал відпочинку жорсткий, а між серіями - повний.

Кількість підходів в серії і кількість серій залежить від рівня тренированности і об'єму м'язів, які задіяні у виконанні відповідних вправ. Якщо в роботу залучається понад двох третин скелетних м'язів, то оптимальною кількістю підходів буде від 4-6 до 10-12. Ця кількість підходів може бути виконана в одній або в 2-3 серіях.

При локальному розвитку силової витривалості окремих груп м'язів загальна кількість підходів може досягнути 40-50 за одне заняття. Вони групуються в серії вправ з 4-6 підходів для окремих груп м'язів.

Оптимальний темп виконання - середній. Для розширення адаптационных можливостей організму доцільне вариативно змінювати темп виконання окремих вправ від повільного до швидкого і на оборот. При розвитку силової витривалості відносно якого-небудь виду соревновательной діяльності темп рухів повинен бути близьким до соревновательному.

Оптимальна тривалість інтервалів відпочинку між підходами становить 20-90 з. При цьому потрібно також орієнтуватися на динаміку відновлення ЧСС. Якщо тренувальний ефект досягається внаслідок кумулятивного впливу серії вправ після декількох короткочасних (15-20 з) підходів, то черговий підхід необхідно здійснювати в стані неповного відновлення оперативної працездатності при ЧСС, рівній 130-120 уд-мін. Якщо ж тривалість вправи в окремому підході значна (більше за 2 мін) і тренувальний ефект досягається в кожному підході, тривалість відпочинку збільшують до відносно повного або екстремального (ЧСС рівна 120-101 уд-мін). Аналогічно визначається тривалість відпочинку між серіями вправ.

Характер відпочинку між вправами - активний: повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, вправи на розслаблення, локальний масаж і т.п. Між серіями вправ і між тривалими окремими вправами більш доцільно застосовувати комбінований характер відпочинку.

Методичні рекомендації відносно застосування изометрических вправ:

Оптимальна величина напруження становить 50-70% максимального в конкретній вправі. Напруження виконується без затримки дихання.

Тривалість напруження - від 10-12 до 20-30 з. Ефективні також короткочасні (5 з) напруження з микроинтервалами відпочинку (2-3 з). Кількість таких повторень в одному підході зумовлюється величиною напруження і рівнем тренированности людини (Верхошанский, 1977). Вправа припиняється, якщо в черговому підході людина не може досягнути запланованої величини напруження (наприклад, 60% максимального).

На одну групу м'язів планується 4-10 підходів в залежності від величини напруження і рівня тренированности людини.

Інтервал відпочинку між підходами - жорсткий (ЧСС рівна 130-121 уд-мін), між серіями вправ - відносно повний або екстремальний (ЧСС рівна 120-101 уд-мін).

Характер відпочинку - активний. Між підходами виконуються вправи на розслаблення і відновлення дихання. Між серіями проводиться локальний масаж; вправи на відновлення дихання, розслаблення і помірне розтягання м'язів.

У підготовці кваліфікованих спортсменів для розвитку силової витривалості широко застосовують виконання тренувальних форм соревновательного вправи в ускладнених умовах (біг в гору з крутизною 5-15°, плавання, веслування з гидротормозом і т.п.), які не повинні порушувати структуру вправи.

Розвитку силової витривалості можуть присвячуватися окремі тренувальні заняття або їх частина. Якщо в одному занятті вирішуються різні педагогічні задачі, то вправи для розвитку силової витривалості потрібно виконувати у другій половині його основної частини. Недоцільно об'єднувати в одному занятті розвиток максимальної сили і силової витривалості. У системі суміжних занять розвиток силової витривалості здійснюється 2-4 рази в тиждень.

Вправи, які виконуються в декількох підходах, потрібно, по можливості, видозмінювати (початкове положення, форма рухів, спосіб хвата предмета, вигляд обтяження, темп рухів і т.п.). Це вносить різноманітність в заняття, знижує психічну напруженість і розширює адаптационные можливості організму.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

1. Булич Э.Г. Фізічеська культура і здоров'я. - М.: Знання, 1991. - 64 з.

2. Теорія і методика фізичного виховання тому 1 / Під ред.. Т.Ю. Круцевич. - ДО.: Олімпійська література, 2003. - 424 з.

3. Теорія і методика фізичної культури / Під ред. Ю.Ф. Курамшина, В.І. Попова. - СПб.: СПбГАФК ім. П.Ф. Лесгафта, - 1999. - 374 з.

4. Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Современная силове тренування. - Берлін: Шпортферлаг, 1988. - 336 з.
Середні віки: розвиток фізичної культури і спорту в середньовічних цивілізаціях
АНО «КОЛЕДЖ ПІДПРИЄМНИЦТВА І ПРАВА» м. ОМСК НАЗЫВАЕВСКИЙ ФІЛІЯ Контрольна робота по фізичній культурі Середні віки: розвиток фізичної культури і спорту в середньовічних цивілізаціях Економічний факультет, курс 1, групи зи БХ1-32 Виконала: Краузина Наталья Сергіївна Називаєвськ 2008 ЗМІСТ ВВЕДЕННЯ

Порівняльний аналіз індустрій розваг Сочи і Владивостоку
НОУ ВПО ОМСКИЙ ІНСТИТУТ ІНОЗЕМНИХ МОВ «ИНЯЗ-ОМСК» Факультет міжнародних відносин і туризму. КУРСОВА РОБОТА Порівняльний аналіз індустрій розваг Сочи і Владивостоку Виконала студентка Бондарева С.В. Омськ - 2009 Зміст Введення Розділ I. Індустрія розваг міста Сочи 1.1 Історія міста Сочи 1.2

Спортивний стиль
Спортивний стиль і його особливості Спортивний стиль є найдавнішим. Можна вважати, що він з'явився разом з інтересом людини до спорту. Різні види спорту породили різні види одягу. Так, кінний спорт і верхова їзда привели до створення особливої форми піджака (спереду укороченого), зручних

Спортивне скелелазіння
Зміст Введення 1. Значення скелелазіння як виду спорту 2. Найпростіші теоретичні основи скелелазіння 2.1 Види спортивного скелелазіння 2.2 Спорядження 2.3 Вузли, використовувані в скелелазінні 2.4 Безпека в скелелазінні 3. Роль загальної фізичної підготовки в процесі навчання початківців скелелазів

Спортивний травматизм під час занять фізичною підготовкою і його профілактика
Спортивний травматизм під час занять фізичною підготовкою і його профілактика Виконав: Зміст Вступ 1. Характеристика травматизму під час занять фізичною підготовкою. 2. Причини травматизму та заходи

Спортивна орієнтація та відбір в процесі багаторічного тренування лижників і гонщиків
Вступ Актуальність: Аналіз передової наукової і науково-методичної літератури вказує на необхідність звернути увагу особливо на початковий етап підготовки спортсменів. В організаційному відношенні процес відбору юних спортсменів поділяється на

Спорт - як явище культурною життя
1. Спорт - явище культурною життя Актуальність питання "Спорт - явище культурною життя" зумовлена тим, що в цей час життєво необхідний розгляд діяльності людини як носія конкретних этнокультурных, этнопсихологических традицій. Заняття спортом - змагання, конкуренція, прагнення до максимальних

© 2014-2022  8ref.com - українські реферати