Головна
Банківська справа  |  БЖД  |  Біографії  |  Біологія  |  Біохімія  |  Ботаніка та с/г  |  Будівництво  |  Військова кафедра  |  Географія  |  Геологія  |  Екологія  |  Економіка  |  Етика  |  Журналістика  |  Історія техніки  |  Історія  |  Комунікації  |  Кулінарія  |  Культурологія  |  Література  |  Маркетинг  |  Математика  |  Медицина  |  Менеджмент  |  Мистецтво  |  Моделювання  |  Музика  |  Наука і техніка  |  Педагогіка  |  Підприємництво  |  Політекономія  |  Промисловість  |  Психологія, педагогіка  |  Психологія  |  Радіоелектроніка  |  Реклама  |  Релігія  |  Різне  |  Сексологія  |  Соціологія  |  Спорт  |  Технологія  |  Транспорт  |  Фізика  |  Філософія  |  Фінанси  |  Фінансові науки  |  Хімія

Програма занять фізкультурно-оздровітельной групи чоловіків 50-60 років - Фізкультура і спорт

Федеральне агентство з освіти

Сиктивкарський державний університет

Факультет фізичної культури і спорту

Кафедра теорії та методики фізичної культури і спорту

Контрольна робота

Програма занять фізкультурно-оздровітельной групи чоловіків 50-60 років

Перевірив:

к.п.н.,

викладач Зеновскій Є.В.

Виконав: студент 932 групи

Агафонов В.Г.

Сиктивкар 2009

Введення

При організації занять фізичною культурою серед чоловіків 50-60 річного віку особливе значення має ряд факторів. Перше - вікові зміни в організмі. Друге - раціональне комплектування груп. Третє - особливості змісту і планування засобів фізичної культури. Четверте - ефективність обраної методики занять. Облік цих факторів, використання існуючих методик і послідовне вирішення поставлених завдань є одним з головних складових успіху в організації занять фізичною культурою з чоловіками 50-60 річного віку. Головне завдання таких занять оздоровча, тому й уроки слід будувати з широким застосуванням різних вправ і елементів спортивних ігор. Слід застосовувати порядкові вправи, загальнозміцнюючі зі снарядами і без них, на гімнастичних лавках і стінці, вправа на рівновагу і координацію, естафети, ходьбу, ковзани, плавання, лижні прогулянки, біг підтюпцем.

У оздоровчі заняття з чоловіками 50-60 річного віку доцільно включати силові вправи в поєднанні з общеразвивающими. Такі вправи, як присідання зі штангою на плечах або на грудях, станова тяга, нахили зі штангою на плечах вперед і в сторони, обертання тулуба зі штангою на плечах, жим штанги стоячи і сидячи з грудей і з-за голови повинні бути виключені з занять для даного контингенту. Для навантаження м'язів слід використовувати вправи, що виконуються за допомогою тренажерів і пристроїв, наприклад, «розгинання ніг сидячи», «згинання ніг лежачи», «жим ногами лежачи в нахилі», «розгинання тулуба в верстаті» і т.п. Будь-які вправи з обтяженням, що надає велике компресійне вплив на хребет, повинні бути також виключені з занять.

При складанні програми занять слід враховувати хронічні хвороби, звички харчування, що приймаються медикаменти, м'язово-скелетні порушення та інші проблеми, характерні для даного віку.

Фактори, що враховуються при організації занять фізичною культурою серед чоловіків 50-60 років. Побудова уроків з широким застосуванням різних вправ та елементів спортивних ігор. Облік хронічних хвороб при складанні програми занять.

Програма фізкультурно-оздоровчої групи чоловіків 50-60 річного віку на 12 занять

I день.Пн. Завдання:

1. Оцінити рівень розвитку силових здібностей

2. Прищепити інтерес до самостійних занять фізичною культурою

Підготовча частина: підрахунок ЧСС, ходьба (3 хв), біг підтюпцем (5 хв), ОРУ

Основна частина: виконання контрольних тестів (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, підтягування на перекладині, стрибок у довжину з місця, утримання у висі на зігнутих руках), вправи для розвитку м'язів рук і плечового пояса:

1. Стійка ноги нарізно, руки з гантелями вниз, згинання та розгинання рук (3 підходи по 5 разів)

2. Стійка ноги нарізно, руки з гантелями розведені в сторони, утримування гантелей (3 підходи по 5 сек)

3. Стійка ноги нарізно, руки з гантелями перед грудьми, розведення рук в сторони (3 підходи по 5 разів)

4. Лежачи на спині, руки з гантелями витягнуті, піднімання рук (2 підходи по 5 разів)

Відпочинок між вправами та підходами 1-2 хв.

Заключна частина: вправи для відновлення дихання (ходьба - руки вгору-вдих, руки вниз - видих).

II день.Ср. Завдання:

1. Розвивати силу м'язів спини і черевного преса

2. Розвивати силову витривалість

Підготовча частина: ходьба 3 хв, біг підтюпцем 5 хв, ОРУ з гімнастичною палицею

Основна частина:

1.Подніманіе тулуба лежачи на спині (3 підходи по 5 разів)

2.Подніманіе ніг лежачи на спині (3 підходи по 5 разів)

3.Подніманіе тулуба лежачи на животі (3 підходи по 5 разів)

4.Подніманіе ніг лежачи на животі (3 підходи по 5 разів)

5.Удержаніе тулуба і ніг лежачи на животі, вправа «човник» (2 підходи по 5 сек)

Відпочинок між вправами та підходами 2-3 хв.

Заключна частина: розтяжка м'язів спини і черевного преса (нахили тулуба вперед, в сторони, прогини тулуба назад)

III день.Пт. Завдання:

1. Розвивати силу м'язів ніг

2. Контролювати ЧСС

Підготовча частина: підрахунок ЧСС, ходьба 3 хв, повільний біг 5 хв,

ОРУ з набивними м'ячами

Основна частина:

1. На велотренажері, їзда 10 хв

2. І.П. - О.с. Згинання та розгинання ніг (3 підходи по 10 разів)

3. І.П. - Стійка ноги нарізно якомога ширше, руки вперед: (по 5 разів на кожну ногу)

1. Присідання на ліву ногу

2. І.П.

3. Присідання на праву ногу

4. І.П.

4. І.П. - О.с. Підйом на носках, затриматися, повернутися в і.п. (10 разів)

5.Ходьба в повному приседе (5 -10м)

Відпочинок між вправами 1-2 хв.

Заключна частина: стрибки на двох ногах (10 разів), відновлення дихання, підрахунок ЧСС.

IV день.Сб. Завдання:

1. Розвивати загальну витривалість

2. Розвивати гнучкість

Місце проведення: відкритий стадіон

Підготовча частина: ходьба (3 хв), легкий біг (3 хв), ОРУ в русі:

1. Нахили голови вправо, вліво, вгору, вниз (8 разів)

2. Ліва рука вгору, права вниз. Попеременние махи руками (10-12 разів)

3. Повороти тулуба на кожен крок (10-15 разів)

4. Нахили тулуба на кожен крок (8-10 разів)

5. Ходьба в випадах (8-10 разів)

Основна частина:

1.Кроссовий біг (3-5км)

2. згинання та розгинання рук в упорі лежачи (3 x 5раз)

3. І.П. - О.с. Згинання та розгинання ніг (3 x 10раз)

Заключна частина: вправи розслаблення м'язів і відновлення дихання.

V день.Пн. Завдання:

1. Розвивати силу м'язів черевного преса

2. Розвивати загальну витривалість

Підготовча частина: ходьба (3хв), біг (5хв), ОРУ (з використанням гімнастичних матів):

1. Пальці стиснути в кулак, руки прямі, ноги на ширині плечей. Махи руками вперед, назад (10 разів)

2. І.п.- о.с. Повороти тулуба, руки за головою (10 разів)

3. Перекат на матах з боку на бік, руки вгору, через три мата

4. У парах: перший тримає ноги другого за стегна, другий ходьба на руках (10м, потім зміна)

5. Вистрибування з упору присівши (10 разів)

Основна частина:

1. Вис на перекладині. Піднімання прямих ніг на 90о (3 x 10 разів)

2. Лежачи на спині, піднімання тулуба (3 x 10раз)

3. Лежачи на спині, піднімання ніг (3 x 10 разів)

4. Утримання ніг на прямих руках, «куточок» (3-5сек)

Заключна частина: виси на перекладині, розтяжка м'язів спини і черевного преса.

VI день.Ср. Завдання:

1. Розвивати кардіореспіраторну витривалість

2. Розвивати силу м'язів ніг

Місце проведення: басейн

Підготовча частина: занурення у воду, виконувати видихи у воду (15 разів), ковзання з відштовхуванням від борту (3-5м)

Основна частина:

1. плисти 100м кролем на грудях (дихання на 4 гребка)

2. відпочинок 3-5хв, виконувати видихи у воду (10 разів)

3. плисти 100м кролем на грудях (дихання на 2 гребка)

4. відпочинок 3-5хв, виконувати видихи у воду (10 разів)

5. тримаючись руками за бортик, працювати ногами (5 x 30 сек)

6. дошка у витягнутих руках, працювати ногами (2 x 25м)

Заключна частина: видихи у воду (10 разів), вправи на розслаблення м'язів.

VII день.Пт. Завдання:

1. Розвивати силу м'язів грудей

2. Розвивати кинестетическую м'язову чутливість

Підготовча частина: ходьба (3хв), біг (5 хв), ОРУ зі скакалками

Основна частина: (відпочинок 20-30 сек, повільні рухи з вольовим скороченням м'язів, 60-80% від максимальних можливостей)

1. Лежачи на спині, на лавці. Розведення рук з гантелями в сторони (3 x 5раз)

2. І.П. - Упор лежачи, ноги на лавці. Згинання та розгинання рук

(3 x 10раз)

3. Підтягування на перекладині в широкому хваті (3 x 5-8раз)

4. Лежачи на спині, на лавці, гантелі в руках, руки зігнуті. Не розгинаючи рук опустити гантелі за голову (3 x 5 разів)

Заключна частина: вправи на розслаблення м'язів грудей

VIII день.Сб. Завдання:

1. Розвивати загальну витривалість

2. Розвивати гнучкість

Місце проведення: відкритий стадіон

Підготовча частина: ходьба (3хв), повільний біг (5хв), ОРУ в парах:

1. І.П. стоячи спиною один до одного, руки вгору зчеплені (10 разів)

1. крок лівою - прогнутися

2. і.п.

3. крок правою - прогнутися

4. і.п.

2. І.П. - Стоячи обличчям один до одного, руки зчеплені. Прогинаючись, повороти на 360о (10раз)

3. І.П. - Обличчям один до одного упор сидячи, ноги нарізно, руки зчеплені. Нахили тулуба вперед (10раз)

Основна частина:

1. Кросовий біг (3-5км)

2. Випади на кожен крок (10-15м)

Спец.беговие вправи: біг з високим підніманням стегна, біг скрестно кроком, біг з захлестом гомілки, одночасні подскокі (кожну вправу виконати 2 x 30м)

Заключна частина: прогулянка на свіжому повітрі, розслаблення м'язів, відновлення дихання.

IXдень.Пн. Завдання:

1. Розвивати силу м'язів ніг

2. Розвивати координаційні здібності

Підготовча частина: ходьба (3хв), повільний біг (5хв), ОРУ:

1. Перекат на матах з боку на бік, руки вгору, через три мата

2. Перекид вперед (3 рази)

3. Перекид назад (3рази)

4. Утримання рівноваги. Права нога зігнута в коліні, руки на поясі, очі закриті (тримати максимально довго), потім змінити ногу.

Основна частина:

1. Стрибки на лавку (3 x 15раз)

2. Стрибок у довжину з місця (5раз)

3. Вистрибування з упору присівши (3 x 10раз)

4. На тренажері, розгинання ніг сидячи (3 x 10раз)

5. На тренажері, згинання та розгинання ніг лежачи (3 x 10 разів)

Заключна частина: стрибки зі скакалкою, вправи на відновлення дихання, ходьба.

X день.Ср. Завдання:

1. Розвивати силу м'язів спини

2. Розвивати загальну витривалість

Підготовча частина: ходьба (3хв), біг (5хв), ОРУ з гімнастичними палицями:

1. І.П. о.с. гімн.палка вгорі

1. крок лівою вперед - прогнутися

2. і.п.

3. крок правою вперед - прогнутися

4. і.п.

2. І.П. -стійка ноги на ширині плечей, палиця вгорі

1. нахил тулуба вліво

2. і.п.

3. нахил тулуба вправо

4. і.п.

3. І.П. о.с. палиця на підлозі

1. нахил тулуба вперед, взяти палицю

2. і.п.

3. Нахил тулуба вперед, покласти палицю

Основна частина:

1. Піднімання тулуба, лежачи на животі (3 x 5 разів)

2. Піднімання ніг, лежачи на животі (3 x 5раз)

3. Утримання ніг і тулуба, лежачи на животі «човник» (3 x 5сек)

4. Розгинання тулуба на тренажері (3 x 5раз)

Заключна частина: нахили тулуба до ніг, повороти тулуба, вис на перекладині.

XI день.Пт. Завдання:

1. Розвивати силу м'язів ніг

2. Розвивати гнучкість

Підготовча частина: ходьба (3хв), повільний біг (5хв), ОРУ:

1. Нахили голови вправо, вліво, вгору, вниз (8 разів)

2. Ліва рука вгору, права вниз. Попеременние махи руками (10-12 разів)

3. Повороти тулуба на кожен крок (10-15 разів)

4. Нахили тулуба на кожен крок (8-10 разів)

5. Ходьба в випадах (8-10 разів)

Основна частина:

1. На велотренажері, їзда 10 хв

2. І.П. - О.с. Згинання та розгинання ніг (3 підходи по 10 разів)

3. І.П. - Стійка ноги нарізно якомога ширше, руки вперед: (по 5 разів на кожну ногу)

1. Присідання на ліву ногу

2. І.П.

3. Присідання на праву ногу

4. І.П.

4. І.П. - О.с. Підйом на носках, затриматися, повернутися в і.п. (10 разів)

5.Ходьба в повному приседе (5 -10м)

Заключна частина: стрибки зі скакалкою, вправи на розслаблення м'язів ніг, підрахунок ЧСС

XII день.Сб. Завдання:

1. Оцінити рівень розвитку силових здібностей

2. Прищепити інтерес до самостійних занять фізичною культурою

Підготовча частина: підрахунок ЧСС, ходьба (3хв), біг (3хв), ОРУ

Основна частина: виконання контрольних тестів (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, підтягування на перекладині, стрибок у довжину з місця, утримання у висі на зігнутих руках), вправи для розвитку м'язів рук і плечового пояса:

5. Стійка ноги нарізно, руки з гантелями вниз, згинання та розгинання рук (3 підходи по 5 разів)

6. Стійка ноги нарізно, руки з гантелями розведені в сторони, утримування гантелей (3 підходи по 5 сек)

7. Стійка ноги нарізно, руки з гантелями перед грудьми, розведення рук в сторони (3 підходи по 5 разів)

8. Лежачи на спині, руки з гантелями витягнуті, піднімання рук (2 підходи по 5 разів)

Відпочинок між вправами та підходами 1-2 хв.

Заключна частина: підрахунок ЧСС, відновлення дихання.

 Контрольні тести Оцінка «5» Оцінка «4» Оцінка «3»

 згинання та розгинання рук в упорі лежачи (кількість разів) 30 26 22

 Підтягування на перекладині (кількість разів) 10 8 6

 Утримання в висі на зігнутих руках (сек) 35 30 24

 Стрибок у довжину з місця (см) 175165150

Список літератури

1. Захаров Є. М. Енциклопедія фізичної підготовки / О.М. Захаров - М .: Лептос, 1994. 368 с.

2. Холодов, Ж. К. Теорія і методика фізичного виховання і спорту: Підручник для студ. вищ. пед. завідомо суперечною інтересам. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнєцов. - М .: Академія, 2000. 226 с.

3. Семеренскій В. І. Розвиваючи силові якості / В.І. Семеренскій - М .: Фізична культура, 1995 - №5 28-30 с.
Розвиток екстремального туризму в регіоні Кабардино-Балкарія
ЗМІСТ: ВСТУП РОЗДІЛ 1. ЕКСТРЕМАЛЬНИЙ ТУРИЗМ ЯК ВІДПОЧИНОК І СПОРТ 1.1. ВИДИ екстремального туризму 1.2. ОСНОВНІ ПОЛОЖЕННЯ Розрядному НОРМАТИВІВ ЗІ СПОРТИВНОГО (екстремальні) ТУРИЗМУ РОЗДІЛ 2. туристично-рекреаційного потенціалу РЕСПУБЛІКИ Кабардино-Балкарії 2.1. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ ПРО РЕГІОНІ

Розвиток фізичної культури в Росії
Реферат На тему: Розвиток фізичної культури в Росії План реферату 1. Введення 2. Роль фізичної культури у Древніх слов'ян. 3. Роль фізичної культури в християнську епоху країни. 4. Фізична культура в СРСР. 5. Фізична культура в сучасній Росії. 1. Вступ Найважливіше надбання людської цивілізації

Розвиток фізичних якостей і підвищення спортивної майстерності на уроках і позакласних заняттях із застосуванням нестандартного інвентаря і обладнання
Розвиток фізичних якостей і підвищення спортивної майстерності на уроках і позакласних заняттях із застосуванням нестандартного інвентаря і обладнання Впроваджуючи новітні досягнення педагогічної науки і практики, профільної області знань, я розробив систему нового змісту фізичного виховання

Розвиток туризму в Феодосиї
ВВЕДЕННЯ Що ж це за явище - туризм? Існує безліч тлумачень цього поняття. Але всі вони, так чи інакше, підкреслюють його характерну особливість: пересування. Туризм все частіше називають ведучим бізнесом XXI віку. Туристичний бізнес вважається одним з пріоритетних напрямів розвитку економіки

Розвиток точності рухів дітей
ДИПЛОМНА РОБОТА ТОЧНІСТЬ РУХУ Зміст. Стор. Введення 3 Глава I. Дослідження стану питання 7 1.1. Робоча термінологія і поняття ... 7 1.2. Соціальні та педагогічні аспекти розвитку точності рухів у школярів ... .. 10 1.3. Психофізіологічні основи розвитку точності рухів дітей ... .. 17 1.4. Методика

Розвиток силових якостей у юних футболістів 15-16 років методом кругової тренеровкі
Розвиток силових якостей у юних футболістів 15-16 років методом кругової тренування Зміст Введення 1. Теоретична частина 1.1 Фізіологічні особливості віку 15-16 років 1.2 Поняття про силові здібностях, їх види 1.3 Засоби розвитку силових здібностей у футболістів 1.4 Методи розвитку силових

Розвиток курортної зони Зеленоградського району області Калінінграда в 1966-1985 роках
Розвиток курортної зони Зеленоградського району Області Калінінграда в 1966 - 1985 рр. Доповідь У 1966 - 1985 рр. інтенсивно розвивалася курортна зона не тільки р. Зеленоградська, але і інших населених пунктів Зеленоградського району. У 16 км. від Зеленоградська була організована турбаза «Дюни».

© 2014-2022  8ref.com - українські реферати